Hoeveelheid. Om snel voordeel van creatine te hebben, kan een sporter beginnen met een laadfase. Dit houdt in dat een sporter gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 4 keer 5 gram creatine per dag inneemt. Hierna kan de sporter dagelijks een lagere dosering van 3 tot 5 gram innemen afhankelijk van lichaamsgewicht.
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training.
Wanneer creatine nemen? Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Stoppen met creatine
Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen. Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het twee tot vier weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine.
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties. Het kan zijn dat je enige verandering in je energieniveau of prestaties opmerkt, maar dit is meestal van voorbijgaande aard en heeft geen langetermijneffecten.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaërobe drempel.
Creatine heeft een cumulatieve werking. Simpel gezegd houdt dit in dat een enkele dosering niets voor je doet. Je moet het een tijdje iedere dag nemen zodat je cellen na enige tijd verzadigd raken met creatine en je daarvan het voordeel ervaart: meer kracht bij explosieve krachttraining.
Daarom zul je vooral tijdens het begin van je creatinegebruik wat meer moeten drinken dan normaal, om ervoor te zorgen dat alles wordt opgeslagen in je spieren. 'Sommige mensen houden wel 2 kg water vast, dat is meer dan een bloedtransfusie.
Je kent creatine misschien als een supplement dat je sportprestatie kan verbeteren. ~95% van je creatinevoorraad zit dan ook in je spieren. Maar wist je dat het ook voordelen biedt voor je hersenen en dat het helpt tegen depressie? De bekendste functie van creatinefosfaat (CP) is die van energiebuffer.
Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon.
Omdat er zowel voor als na het sporten een voordeel is, maakt het tijdstip van de dag bij het innemen van creatine niet uit. Het is nuttig om je voorraad een boost te geven, ongeacht het tijdstip van de dag, wanneer je het een consistent onderdeel van je routine kunt maken, dus zoek uit wat het beste voor jou is.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram.
Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het wel wat effect hebben, maar dat heb je in deze fase eigenlijk niet nodig. Je zult merken dat je sowieso al snel resultaat boekt doordat je spieren zich makkelijker kunnen aanpassen. Daar heb je geen creatine voor nodig.
Velen raden een creatine-oplaadfase aan, wat betekent dat je elke dag de juiste dosering moet nemen om je spieren verzadigd te houden met creatine. Als je dit doet, betekent dit dat je de hele dag door doses zult nemen, inclusief mogelijk creatine voor het slapengaan.
Ongeveer een platte lepel = 5 gram. De methode "onderhoud": Tussen de 3-5 gram keratine per dag, een maand lang. De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd op creatine van het "monohydraat"-type, dus het is de aanbevolen.
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn?
Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het 2 tot 4 weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine[vi].
Creatine werkt bij iedereen
Fabel, Helaas is dit niet waar. Bij ongeveer 30% van de gebruikers heeft creatine geen aantoonbaar effect. Dit heeft met name te maken met de hoeveelheid creatine die zich al in je lichaam bevindt en uit welke type spiervezels jouw spieren zijn opgebouwd.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
0,3 gram per kg lichaamsgewicht inneemt. Dit komt bij de meeste mensen neer op 20 tot 25 gram per dag. Omdat deze hoeveelheid vrij groot is, kun je deze dosering het beste gelijkmatig verdelen over 4 momenten per dag.
Hoeveel creatine je per dag in moet nemen is afhankelijk van in welke fase je zit. Tijdens de oplaadfase adviseren wij om 4x per dag tussen de 4-5 gram creatine te gebruiken. Je kan dit eenvoudig mixen met 200-300 ml water of vruchtensap.