Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen? Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Verpulver de bar. Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip.
Wat is een handtrainer? Trainen met een handtrainer zorgt ervoor dat je een betere grip in je handen en vingers krijgt. Handtrainers zijn ook perfect voor revalidatie en fysiotherapie om je knijpkracht en handspieren te trainen. Met een handtrainer train niet alleen je handen maar ook de vingers, pols en onderarm.
Andere voordelen van het trainen van je handen met handknijpers zijn een sterkere pols, gespierdere voorarmen en je leert beter de kracht in je handen te verdelen. Kortom, deze apparaten zijn een welkome toevoeging op ieder fitness schema. Train je onderarmen en andere speren met deze oefeningen.
Het is mogelijk om individuele vingers te trainen
Maar soms kan het ook goed zijn om vingers individueel te trainen. Bij activiteiten als klimmen of gitaar of piano spelen, kan de kracht van individuele vingers een rol spelen. Ook voor dit soort situaties zijn er speciale handtrainers.
Wrist Curl
Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen. Adem vervolgens in en buig de polsen. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Knijp de knijper dicht door middel van twee handen of door gebruik te maken van de binnenkant van je been. Breng vervolgens langzaam de handknijper in rust stand en herhaal dit 3 keer. Wat is effect van de handknijper op je spieren?
Verder versterken en stimuleren sterke onderarmen de hoogte van je grijpkracht, waardoor je je andere oefeningen in de sportschool veel gemakkelijker kan volhouden zonder dat er een halter of kabel uit je handen glipt door vermoeidheid.
De spieren die je vingers bewegen, zitten in je onderarm en de palm van je hand en zijn met de pezen in je vingers verbonden. Pezen worden wel steviger als je ze traint, waardoor je ze meer kunt belasten. Maar ze worden nauwelijks dikker.
Op het oog geen massieve krachtpatser, maar 'klein pinkje' kan je meer kracht leveren dan je denkt. Het is dan ook een grote fout om je kleinste vinger, bij oefeningen waar een goede grip is vereist, over het hoofd te zien. Je pink is namelijk één van de sterkste en belangrijkste vingers.
Knijpkracht. Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
De handtrainer is zo gevormd dat hij aangenaam in de hand ligt. De weerstand is moeiteloos in te stellen met de draaiknop: je start met een lichtere weerstand (vanaf 5 kg) en bouwt langzaam op (tot 20 kg). Bestel deze Tunturi Instelbare Knijphalter en bouw de kracht in je handen langzaam op.
Door middel van een handknijper kun je de kracht in de handen en onderarmen trainen. Dit doe je door twee uit elkaar staande grepen naar elkaar toe te knijpen en weer los te laten en deze oefening enkele malen te herhalen.
Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Hoe: Houd een dumbbell in elke hand en til de gewichten omhoog. Houd je armen recht en je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je bovenarmen stil en druk de gewichten tegen elkaar, buig je ellebogen om de gewichten langzaam achter je hoofd te laten zakken. Pauzeer, dan maak je je armen recht en ga terug naar start.
Raak met je duim je pink aan.
Houd een hand voor je uit. Strek je duim zover als je kunt van je hand vandaan. Buig de duim langs de onderkant en raak de basis van je pink aan. Houd elke positie 30-60 seconden lang vast.