Een cruciaal aspect om te overwegen bij het kiezen van het juiste schema is je trainingsfrequentie. Dit is van vitaal belang, omdat je voor optimale resultaten elke spiergroep minstens twee keer per week wilt trainen. Als je slechts 1-3 keer per week traint, is een full body schema waarschijnlijk de slimste optie.
Het doen van full body workouts kan een erg goede keuze zijn, mits je een bepaald aantal keer per week in de sportschool te vinden bent. Wanneer je haast elke dag in de sportschool bent, kan het elke keer uitvoeren van een full body training nadelig uitpakken.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
We raden je ook aan om na elke full body workout een rustdag te nemen. Twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen trainen betekent namelijk te weinig rust om volledig te herstellen.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Fysieke symptomen van overtraining
Ook lang aanhoudende vermoeidheid en spierpijn kunnen duiden op overtraining omdat je lichaam niet goed kan herstellen. Maak je geen vooruitgang in je trainingen of kost een training die vroeger makkelijk ging ineens veel moeite, dan is het tijd om aan de bel te trekken.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Spieren hebben gemiddeld tussen de 48 en 96 uur nodig om te herstellen én aan te sterken voor de volgende training. Ben je een beginner, loop dan niet te hard van stapel. Het is voor je lijf het beste om optimaal te herstellen. Kies bij voorkeur voor een herstel tussen de 72 en 96 uur.
Als je slechts 1-3 keer per week traint, is een full body schema waarschijnlijk de slimste optie. Als je daarentegen 3 keer per week of vaker wilt trainen, kun je overwegen om een splitschema te volgen.
Hoe en hoe vaak billen trainen
Frequentie: Train je billen 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien tussen de trainingen.
In de praktijk. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Je moet elke dag trainen
Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen. Zolang je de desbetreffende spiergroep maar genoeg rust geeft, kun jij zo vaak naar de sportschool als je wil.
Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal. “We merken dat steeds meer mensen de lat hoger leggen”, legt hij uit aan HLN.be.
Samenvatting. Een full body schema is een trainingsschema waarin je tijdens een training al je spiergroepen traint. Full body wordt ook wel geassocieerd met een hoge trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Beginners: Als je net begint met krachttraining, is het meestal voldoende om je schouders 1-2 keer per week te trainen. Je kunt een full-body workout doen, waarbij je alle grote spiergroepen traint tijdens elke sessie, of je kunt een upper/lower body split volgen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Het antwoord: Als je lusteloos bent, kan een uurtje sporten je energie een boost geven. 'Maar wanneer je voelt dat je te moe bent om inspanningen te leveren, sla je training dan een keer over en gebruik de extra tijd om uit te rusten,' zegt trainer Robert Reamer.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Meestal kom je na een maand of twee in de buurt van jouw gewenste billen resultaat. Het is wel belangrijk dat je vanaf dit punt de oefeningen blijft uitvoeren. drie maand verder ben je meestal bij je doel. Je billen trainen heeft dus wel even tijd nodig.
Hoeveel je precies moet bewegen om gezond te blijven, hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen.