Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) Voorkom veel stilzitten.
Met elke dag minimaal een halfuurtje bewegen kan u al gezondheidsvoordeel behalen. U bouwt er o.a. weerstand mee op, verlaagt uw kans op hart- en vaatziekten en werkt aan een betere energieverbranding.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Bijvoorbeeld door elke dag een half uurtje te gaan lopen. Laat dit half uurtje wandelen vanaf nu een vast onderdeel van je dag zijn. Overigens geeft de Gezondheidsraad het advies om als volwassene minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen, verspreid over diverse dagen.
30 minuten wandelen helpt je spijsvertering en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je geraakt ongeveer 150 calorieën kwijt: Te veel gesnoept vandaag? Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
In huis meer bewegen
Huishoudelijke klusjes zijn een sport op zich. Met schoonmaken kunt u zelfs meer calorieën verbranden dan met sporten. Als u uw schoonmaakwerk over de week verspreidt, heeft u iedere dag een beetje beweging. Vaker opstaan uit uw stoel helpt ook.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Standaard is er een wekelijkse rust van 36 uur aaneengesloten in elke periode van 7 maal 24 uur. De wekelijkse rust mag u ook over 14 dagen verspreiden. In dat geval moet er in elke periode van 14 maal 24 uur 72 uur rust zitten. Deze 72 uur rust hoeft u niet aaneengesloten te nemen.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Is 20 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende? 20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren.
Als je stijf zit, krijgen je lichaam en hersenen minder zuurstof. Het resultaat: je voelt je moe en lusteloos.Ook een verminderd concentratievermogen is het resultaat van gebrek aan beweging.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Sport je één keer per week? Dan hebben je spieren ruim voldoende tijd om te herstellen. Let wel: vooruitgang boeken is lastig als er té veel tijd tussen je trainingen zit. Je niveau stabiliseert: Meerdere keren per week sporten is dus nodig om vooruitgang te boeken.
Poetsen = bewegen
Niet alleen je omgeving zal je dankbaar zijn, maar ook je eigen lichaam. Want schoonmaken is bewegen. En bewegen is goed voor je lichaam. Ramen lappen bijvoorbeeld valt volgens de bewegingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven onder matig intensief bewegen.
Wissel je je houding af met staan, dan reduceer je de kans op rug- schouder- en nekklachten. Staand werken is dé manier om kans op obesitas te reduceren, aldus de Britse bewegingsexpert Dr. John Buckley van de Chester University. Daarnaast verbeter je je bloedcirculatie wat essentieel is voor een goede gezondheid.
Schoonmaken als sport
Maar we zullen maar meteen met de deur in huis vallen: schoonmaken is niet hetzelfde als intensief sporten, maar het houdt je wel in beweging. Een grondige poetsbeurt zou je kunnen vergelijken met een lichte training.
Iets hoger op je lichaam worden de grote, middelgrote en kleine bilspier gebruikt om recht te blijven staan. Die spieren behoren trouwens tot de meest krachtige spieren van het menselijk lichaam! Wanneer je wandelt, trekken je bilspieren zich samen om je heupen te stabiliseren en een goede houding te blijven aannemen.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
Regelmatig wandelen verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbruikt en opgeslagen vet verbrandt (op voorwaarde dat op je route niet te veel ijsjeskraampjes liggen natuurlijk). Bovendien worden al je spieren aan het werk gezet, wat op lange termijn ook bijdraagt aan een strakker en vooral gezond lichaam.