Een normale cadans (90-100 rpm) is iets meer dan 15 omwentelingen per 10 seconden. Een hoge cadans zoals bij deze cadanstraining ligt op ongeveer 18 omwenteling per 10 seconden. Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind.
Voor de meeste wielrenners ligt die ergens tussen de 80 en 100 rpm, een aantal waarbij je snel, maar gecontroleerd kunt trappen, terwijl je een redelijke druk op de trappers uitoefent die je ook vol kunt houden. (Natuurlijk verlaagt je cadans tijdens een klim, dat is prima.)
Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem aan. Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens rond de 100 omwentelingen per minuut.
Om op de parameter 'cadans' te kunnen sturen tijdens het mountainbiken en wielrennen, is een zogenaamde cadanssensor ontwikkeld. Die meet tijdens je rit steeds het aantal pedaalslagen dat je trapt en geeft deze omwentelingen door aan bijvoorbeeld je fietscomputer of sporthorloge.
Plaats de platte kant van de cadanssensor aan de binnenkant van de pedaalarm, aan de kant waar niet de aandrijving zit. op de sensor. Draai de pedaalarm rond om de afstand te controleren. De sensor en banden mogen niet in contact komen met enig onderdeel van uw fiets of schoen.
Cadanssensoren of cadansmeters meten je cadans ofwel trapfrequentie. De cadanssensor geeft de pedaalslagen door aan je fietscomputer. Op je fietscomputer wordt deze data dan weergegeven in omwentelingen per minuut. Ben je een serieuze fietser, dan is deze informatie heel belangrijk voor je training.
De trapfrequentie is het aantal pedaalomwentelingen die je per minuut maakt. De meeste tourfietsers rijden met een trapfrequentie onder de 90. De ideale trapfrequentie verschilt per persoon en ligt tussen de 90 en 110 in.
Onderzoek naar de ideale cadans toont aan dat op vlak terrein een trapfrequentie tussen 90 en 105 omwentelingen het meest gunstig is. Voor klimmen ligt de meest gunstige cadans tussen 60 en 75 omwentelingen per minuut.
Cadans van 60 rpm wordt over het algemeen als te laag beschouwd, je rijdt 'op kracht'. Cadans van 75-85 rpm is voor veel goed getrainde wielrenners ideaal. op lange bergcols rijd je op souplesse. Cadans van 90-100 rpm is op het vlakke land een ideale cadans.
De 11/28 of 11/30 cassettes zijn geschikt voor heuvelachtige parcoursen en voor sommigen al in de bergen. Voor de meeste fietsers zijn echter de 11/32 en 11/34 cassettes het meest geschikt voor in het hooggebergte.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Als je dit aanhoudt zul je merken dat het lopen soepeler en gemakkelijker gaat.
Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat. Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
Soms is de accu onjuist teruggeplaatst en maakt deze geen verbinding met het systeem. Ook kan er een zekering kapot zijn of is er een storing in het Battery Management System (BMS). Breng de accu dan voor reparatie naar je fietsenmaker of een specialist in e-bike accu's.
Berekening verzet:
Een verzet reken je uit door het aantal tanden van het voortandwiel (32T) te delen door het aantal tanden van het grootste achtertandwiel (34T) en dit dan te vermenigvuldigen door de omtrek van het wiel (1,802M). 32 : 34 = 0,94 x 1,802 =1,696 meter per trapper omwenteling.
Oefeningen om pasfrequentie te verbeteren zijn tellen, tussen lantaarnpalen en natuurlijk (professioneler) door middel van een hartslagmeter om dit gewoon te meten en daarmee te gaan verbeteren.
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
Een literatuurstudie toonde aan dat wanneer je luistert naar muziek tijdens het bewegen, je prestaties kunnen verbeteren, net als het goed gevoel na het bewegen. Dit geldt niet alleen voor lopen, maar ook van andere vormen van sport.
Wat is neuromusculair trainen? De term neuromusculair geeft aan dat het de zenuwen en spieren betreft. Begrippen zoals coördinatie, stabiliteit, proprioceptie, balans en pertubatie passen bij neuromusculair trainen.
RPM™ is een indoor cycling les op het ritme van motiverende muziek. Je verbrandt veel calorieën en je wordt snel fit. RPM is gebaseerd op wielrennen en bestaat uit een aantal beklimmingen en sprints. Je bepaalt zelf de intensiteit van je workout met een weerstandsknop op de fietsen en je pedaalsnelheid.
Studies hebben uitgewezen dat fietsers die een cadans aanhouden tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut de bloedtoevoer naar hun benen verbeteren, maar ook minder snel vermoeidheid in hun spieren kregen waardoor ze het langer vol konden houden. Je zal je lichaam wel moeten laten wennen aan deze hogere cadans.