Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven.
Functie van de gluteus medius
Deze spier helpt mee bij het zijwaarts heffen van het been. Daarnaast helpen de voorste vezels mee bij het been naar voren bewegen en het naar binnen bewegen van het been. De achterste vezels helpen mee bij het naar achteren bewegen en naar buiten bewegen van het been.
Clamshells: Lig op je zij met je benen gebogen in een hoek van 90 graden.Houd je voeten bij elkaar en open je knieën door je bovenste been omhoog te tillen. Dit is een effectieve oefening om de zijkant van de bilspieren te trainen.
Ja, oefeningen die er primair op gericht zijn om de bilspieren te activeren zijn onmisbaar als je echt ronde billen wilt, maar het meest belangrijk is dus een combinatie van verschillende soorten oefeningen die voor verschillende soorten belasting zorgen.
De gluteus maximus, medius en minimus zijn daarom uitermate geschikt om flink te trainen. Niet in de laatste plaats omdat je er mooie ronde billen van krijgt, maar ook omdat deze spiergroep voor een betere lichaamshouding kan zorgen en blessures kan helpen voorkomen - mits je deze spieren goed traint.
Maar er zijn wel een paar dingen waar je op moet letten, tijdens het doen van squats, als je wilt dat ze effectief zijn voor je bilpartij. Als je de squat juist uitvoert, train je de gluteus maximus: de grootste van je bilspieren.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
De bilspieren. Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
Frequentie: Train je billen 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien tussen de trainingen. Als je net begint met krachttraining, begin dan met 2 dagen per week en voer de frequentie op tot 3 dagen naarmate je sterker wordt en meer ervaring opdoet.
Eet vezelrijk. Vezelrijke producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en aardappelen, zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en daarmee voor een goede ontlasting.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
De Gluteus Medius bevindt zich meer richting de zijkant van je bil en zorgt ervoor dat je zijwaarts heffende bewegingen kunt maken vanaf je heup. Daarnaast heeft de Gluteus Medius een ondersteunende functie bij voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse bewegingen.
Om de bilspier goed te activeren, is het belangrijk dat je een bewuste aansturing van je bilspier hebt. How to: Kantel je bekken totdat je onderrug recht is, span de buikspieren licht aan en span je bilspieren zo hard als mogelijk aan.Houd de spanning 30 seconden vast en ontspan weer.
Daarnaast zorgt deze spiergroep ervoor dat je je benen zijwaarts van je lichaam af kunt bewegen en dat je je heup naar binnen kunt draaien. De gluteus medius is, zoals de naam al aangeeft, de middelste bilspier. Deze spier gaat van de bekkenrand over het bekken naar de aanhechting met je bovenbeen.
Als je veel zit zijn je bilspieren niet aan het werk, die ook weer in verband staan met de kanteling van je bekken (je strakke heupbuigspieren) en hierdoor kunnen je billen platter worden.
Probeer dan regelmatig een rondje te gaan lopen en ga 's ochtends staan in de tram of bus. Ook is het goed voor je billen om wat vaker hakken te dragen. Ook laarsjes met een kleine hak kunnen al helpen. Wissel vaak af, zodat je bilspieren steeds aan het werk moeten om jou in balans te houden.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Cellfina is de enige behandeling die de structurele oorzaak van cellulite aanpakt. De bindweefselstrengen die de huid naar beneden trekken waardoor zichtbare putjes worden veroorzaakt aan het oppervlak van de huid worden losgemaakt. Resultaat: de huid veert terug, het huidoppervlak wordt egaler.
Je billen trainen kan gewoon thuis. En het mooie is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Een beetje ruimte, een matje en een flinke dosis motivatie zijn genoeg. Leg je sportoutfit dus vast klaar, en lees alles over thuis je billen trainen!
De beste manier om de binnenkant van je dijen te trainen, is door samengestelde oefeningen zoals sumo squats en zijwaartse lunges te combineren met gerichte oefeningen zoals beenheffen op je zij. Deze oefeningen activeren de belangrijke spieren in het onderlichaam, zodat je kracht kunt opbouwen.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Minder vaak naar de sportschool
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.