Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Hoe snel de conditie achteruit gaat verschilt per persoon. De vuistregel is dat hoe beter je getraind bent, hoe langzamer het gaat. Verder is het zo dat oudere mensen sneller spierkracht en conditie verliezen dan jongeren. Een beginnende hardloper is meestal na een week of 4 terug bij af.
Wanneer je een week niet traint, zal je niet direct je spierkracht en conditie verliezen.Wat een grotere impact heeft, zijn de gevolgen voor je mentale gezondheid. Dat merk je namelijk direct! Misschien herken je het wel, dat onrustige gevoel als je een paar dagen niet loopt.
Die afname ligt tussen de 7 en 10%, afhankelijk van zaken als getraindheid en talent. Een renner die in vorm een uur lang 330 Watt kan leveren, zal na twee weken niks doen nog een kleine 310 Watt kunnen trappen.
Als je over het algemeen fit bent, panikeer dan niet als je een paar dagen training mist. Zelfs als het cruciale trainingen zijn, zoals tempodagen of lange duurlopen. Pas als je vaker trainingen begint te missen, zal je conditie uiteindelijk afnemen. (Spiergeheugen houdt immers niet eeuwig stand.)
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Je conditie opbouwen kan je doen door te wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, badmintonnen en nog veel meer. Met elke bewegingsvorm zal je je algemene conditie opbouwen. Je hartspier wordt groter en sterker en je krijgt een beter energiemetabolisme in de cellen.
Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Door je consequent in te spannen, merk je een verbetering van je aërobe capaciteit, waardoor je langer kunt fietsen of intensievere tochten kunt maken.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Een goede conditie betekent dat je fit bent en zonder veel moeite sportieve activiteiten kunt beoefenen. Wanneer je conditie wat minder is, ben je snel buiten adem en heb je vaak last van spierpijn.
Om je conditie op te bouwen, wordt het geadviseerd om twee tot drie keer per week een cardiotraining te doen. Met hardlopen kan het opbouwen vrij snel gaan. Je zult merken dat je rondje na twee à drie weken makkelijker gaat, zolang je het rustig opbouwt.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Ieder mens verliest per nacht een kwart tot een halve liter vocht. Dit gebeurt gedeeltelijk via de adem en voor circa 60% via de huid (transpiratie). Een groot deel van deze 60% blijft achter in uw bed (beddengoed en matras) en moet dagelijks afgevoerd worden.
Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren. Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem zijn als je in het verleden last hebt gehad van rugpijn en kan je heupmobiliteit in gevaar brengen.
Fietsen helpt tegen overgewicht
Fietsen is een hele goede manier om die extra kilootjes kwijt te raken. Wist je dat je met 10 minuten fietsen ongeveer 97 calorieën kan verbranden? Fietsen is een low impact training, die de gewrichten bijna niet belast. Je maakt soepele en gelijkmatige bewegingen.
Vijf of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietsen, maakt uw lichaam sterker en beter in staat virussen en griep af te weren. Daarnaast verkleint u met fietsen de kans op diabetes type 2 en hart- & vaatziekten. Ook worden uw bloedvaten flexibeler en sterker en slibben minder snel dicht.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Denk aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien of aerobics. Krachttraining: Krachttraining is een van de beste manieren om fit te worden. Door het opbouwen van spieren verhoog je je metabolisme en verbeter je je algehele lichaamskracht. Wij raden aan zeker 2x per week krachttraining te doen.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.