Hoe snel kun je conditie opbouwen? Je kunt al vrij snel conditie opbouwen. Na een aantal weken zul je merken dat het hardlopen al makkelijker gaat.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen. Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit.
Hardlopen is een makkelijke manier om je conditie te verbeteren. Loop twee vaste dagen per week een rondje en probeer dit vol te houden. Je zult zien dat je in een paar weken al resultaat boekt en dat je minder tijd nodig hebt om een rondje af te leggen.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 2 tot 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Pak de FIT formule: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer).
Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Als je je conditie wilt verbeteren bij het hardlopen, is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week zijn verdeeld. Heb je de ambitie om een snelle hardlooptijd neer te zetten dan zal je meer richting de 3 tot 5 per week moeten gaan trainen.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Vaak gebruiken we het woord conditie om aan te geven hoe lang we iets kunnen volhouden. Kun je tijdens een hardlooptraining het tempo van de rest van de groep niet bijbenen of ben je na het oplopen van vier trappen al buiten adem, dan heb je al snel de neiging om te roepen dat je een slechte conditie hebt.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Kan ik dan nooit twee dagen achter elkaar hardlopen? Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen.
De longen worden minder prikkelbaar, waardoor je minder last hebt van astma-aanvallen in het dagelijks leven. Ook vergroot je het herstelvermogen van je luchtwegen, waardoor een aanval korter duurt en minder hevig is.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Als je tijdens het hardlopen buiten adem raakt, dan is dat meestal een normale reactie van je lichaam op een stevige inspanning. Toch kunnen andere oorzaken het ademtekort veroorzaken, zoals astma, allergie, de combinatie van hitte en vochtigheid of hartproblemen.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk. Recht tegenover cardio staat krachttraining.
zijn minder snel moe bij dagelijkse activiteiten als wandelen, stofzuigen, fietsen en traplopen en zullen deze activiteiten daarom ook minder vermijden. hebben meer zelfvertrouwen, zijn minder snel van slag en hebben minder kans op depressie. hebben een beter werkende spijsvertering en minder cholesterol in het bloed.