Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week. Laat je spieren je vet verbranden! Hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, hoe strakker je wordt en hoe hoger je zit in je vetverbranding. Ook je after burn(het verbranden van vet na het sporten) gaat langer door als je spieren beter ontwikkeld zijn.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Volgens een nieuw onderzoek in Sports Medicine behaal je het beste resultaat als je elke spiergroep twee keer per week traint. Tijdens dit onderzoek analyseerden ze de spiergroei bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijd van een paar maanden.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Je blijft dus ongeveer op hetzelfde niveau, als je 1x per week zou trainen. Om dan direct de conclusie te trekken dat trainen geen zin heeft, vind ik echter onzin! Als je helemaal niet zou trainen, zou je lichaam namelijk langzaam achteruit gaan! Als je helemaal niet meer sport, bouwt je spiermassa vrij snel af.
Je zult dus wel enig geduld moeten hebben. In een week tijd zal je bijvoorbeeld geen grote veranderingen gaan zien.. Een strak en gespierd lichaam in 3 maanden is mogelijk, maar lang niet voor iedereen. Er staat dan ook geen vaste tijd voor het verkrijgen van een afgetraind lichaam.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Voor degenen die een zetje nodig hebben probeer ik altijd een betoog te houden om minimaal 3x per week wat intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt alles daarbij af van je doel en trainingsmogelijkheden. Maar als je gezond en fit wilt blijven is 3x sporten per week een ideale balans tussen inspanning en ontspanning.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Voordelen full body training
– Je hoeft minder vaak te sporten. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 of 3 full body trainingen per week is voldoende. – Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie groter. Dit zorgt ervoor dat je progressie boekt en je spieren groeien.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo's aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent.
De richtlijn voor het zien van verschil in jouw lichaam als je begint met krachttraining is ongeveer 3 maanden. Zelf zag ik al veel eerder resultaten, maar dat is extreem verschillend per persoon. Wel zijn er een aantal manieren om de resultaten te versnellen en te verbeteren!
Als je begint met sporten, heb je meer energie nodig. Maar het vergroten van de opslagplaats voor glycogeen neemt tijd in beslag. Als de voorraden vol zitten, zal het lichaam de rest opslaan als vetweefsel. Er kan dan in totaal meer worden opgeslagen, maar je kunt wel aankomen in gewicht.
Na je 30ste heb je veel meer eiwitten nodig dan toen je nog 20 was. je lichaam moet nu niet alleen de spieren behouden maar ook nog aanmaken zodat je weer een slank lichaam kunt hebben na je 30ste. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Spiermassa vrouw
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Voor beginners zijn 2 trainingen per week voldoende, terwijl je als ervaren, goed getrainde vrouw gemakkelijk 3 keer per week je hele lichaam kunt trainen. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen en plan ten minste één dag rust tussen twee trainingen.