We gaan nu verder in op de hoeveelheid creatine die jij moet nemen om het gewenste resultaat te krijgen. Creatine heeft het meeste effect als je begint met een laadfase van 5 tot 7 dagen. Je neemt in die dagen 15-25 gram creatine of ongeveer 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht.
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kan je dit versnellen.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Je hebt creatine nodig om een optimale voorraad in je spieren aan te houden. Neem in ieder geval genoeg rust, ook als je geen creatine neemt. Tijdens rust hebben je spieren de kans om te herstellen. Of het nu gaat om een paar minuten tussen je oefeningen in of meerdere rustdagen per week, je lichaam heeft het nodig.
Onze conclusie: creatine kan bijdragen aan het kweken van spiermassa en het verbanden van vet, waardoor je op de langere termijn baat hebt bij creatine gebruik als je wilt afvallen.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Ook kun je voldoende water drinken tijdens het supplementen van creatine. Hiermee voorkom je uitdroging.
Ook al blijf je creatine innemen, zullen deze dus op gegeven moment een daling tonen. Uit onderzoek blijkt dit na zo'n 6 weken te gebeuren. Omdat het ongeveer 4 weken duurt om alle ingenomen creatine weer uit te scheiden, wordt deze periode aangeraden als pauze.
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Hoe moet ik creatine pre-workout nemen? Omdat het de prestaties op korte termijn bevordert, moet je ernaar streven je creatine 30 minuten voor je training in te nemen.
Creatine neem je op zowel trainingsdagen als op de rustdagen. Creatine werkt het beste in combinatie met Whey Proteïne. Belangrijk is dat je 2,5 liter water per dag drinkt, de creatine kan zijn werk niet goed uitvoeren als er in het lichaam onvoldoende water aanwezig is.