'Door te spelen met de frequentie van de herhalingen, word je sterker', zegt Allport. 'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen. Meer massa is meer kracht potentie, een kippenborst gaat geen Arnold nummers drukken. Lees hier hoe je moet bulken. Ga bankdrukken met een pauze van 1-3 seconden op de borst als het laatste gedeelte, vanaf de borst, je zwakke punt is.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken. Druk je maximale gewicht na je normale sets, aan het eind van je bankdrukroutine.
Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken. Naarmate men langer traint neemt meestal het gewicht dat men kan drukken toe.
Bankdrukken maakt je sterker doordat je bij deze oefening in verhouding tot isolatieoefeningen talloze spiervezels aan het werk zet. Onmisbaar dus in je trainingsschema zou je zeggen! Maar wat maakt deze oefening nou de meester onder de borstoefeningen?
Een goede manier om de borst op te warmen is door push-ups te doen voor je bijvoorbeeld begint met bankdrukken. Bij de specifieke warming-up zorg je ervoor dat de spier(en) die je wil trainen goed opgewarmd zijn voor je met zwaardere gewichten gaat trainen, of voordat de workout begint.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden. Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zolang je maar de armen in een hoek 90 graden staan met de schouderspieren.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Een andere reden waarom je kracht mogelijk niet toeneemt, kan zijn dat je voeding niet op orde is. Wanneer je jouw lichaam hard laat werken en je spieren zichzelf dus 'kapot' maken, maar je vervolgens je lichaam niet voorziet van genoeg voedzame bouwstenen, kan je lichaam zichzelf niet goed herstellen.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Shrugs doe je het beste met een gewicht in de range van 8 tot 15 herhalingen. Daarin creëer je namelijk de beste mind-muscle connection.