Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking op stress, je spieren (bijvoorbeeld spierkramp of een trillend ooglid), energie (emotioneel of prikkelbaar), weerstand en bloeddruk.
Een magnesiumtekort kan voor de meeste mensen worden opgelost door het vaker eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen of door het nemen van magnesiumtabletten. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere groene bladgroenten, linzen, noten, volkorenproducten, bonen en peulvruchten.
De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.
Gedroogde abrikozen en vijgen bevatten ook veel magnesium. Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium. Je kunt vijgen of abrikozen dippen in pure chocolade om op een lekkere manier een extra magnesium boost binnen te krijgen.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
De ervaring leert dat de ene persoon er binnen 3 dagen al veel van merkt maar bij anderen zijn de resultaten pas merkbaar na 3 maanden. Dit is heel erg afhankelijk per persoon, de aard van de klachten, de duur van de klachten en hoe het met de huidige magnesium balans gesteld is.
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten pitten, zaden, (groene) groenten, peulvruchten, vlees, vis, volkorenproducten en melkproducten. Met name in noten, zaden, pitten en cacaopoeder (pure chocola) zit veel magnesium.
Minder bekend is dat magnesium ook enorm kan helpen bij slaapproblemen. Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen.
Mensen met een magnesiumtekort ervaren vaker een rusteloze slaap en worden vaker wakker 's nachts. Wanneer je dit tekort aanvult, zorgt dit voor een diepere en rustigere slaap. Te veel magnesium in je systeem zorgt ook voor slaapproblemen. Neem zeker niet meer dan 600 mg per dag.
Magnesium kan je zowel 's ochtends als 's avonds innemen. Neem je het 's ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
Magnesium bij stress
Voor iedereen is die plek anders, maar feit is dat je spieren meer aangespannen zijn in periodes van stress, waardoor je spieren meer magnesium nodig hebben om hun werk te kunnen doen. Magnesium bevordert de spierontspanning. En werkt dus kalmerend. Zo vermindert het ook direct stress.
In de praktijk neemt het gebruik van magnesiumsupplementen tegen hoge bloeddruk geen grote rol in. Het aangetoonde effect is erg klein, en mogelijk alleen van belang bij mensen die een magnesiumtekort hebben. Ook is niet aangetoond dat magnesium helpt ter voorkóming van een hoge bloeddruk.
Magnesium zorgt voor de omzetting van vitamine D naar de lichaamseigen, actieve variant. Als er een tekort aan magnesium is dan zal dit proces minder goed functioneren. Zodra mensen veel vitamine D3 toegediend krijgen omdat zij een tekort hebben, dan valt suppletie met magnesium aan te raden.
Diarree en andere maag- en darmklachten kunnen optreden bij een inname van meer dan 300 milligram magnesium per dag. Een dosis van meer dan 2500 milligram per dag kan zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben zoals een daling van de bloeddruk of spierslapte. Ernstige magnesiumvergiftiging komt echter zelden voor.
Als u kiest voor een supplement kies dan voor de organische gebonden vorm van magnesium, zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat . Kijk ook of het supplement co-factoren bevat voor een betere opname, zoals vitamine B6, glycine en/of taurine.
Bij een lichtere vorm, wanneer de klachten niet frequent zijn, is het gebruik van een magnesium supplement een aanrader. Maar ook Lucovitaal Magnesium Zware Vermoeide Benen kan wellicht verlichting bieden! Dit magnesium citraat is speciaal ontwikkeld voor het verminderen van rusteloze benen.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere mineralen- en vitaminesupplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Een langdurig of extreem magnesiumtekort kan zelfs leiden tot hartkloppingen, astma of problemen met de bloeddruk. Magnesium is ook cruciaal voor de goede opname van andere mineralen zoals calcium en kalium die belangrijk zijn om het gevaar op vroegtijdige botontkalking of osteoporose te verminderen.
Wanneer er hartritmestoornissen optreden kan dit een gevolg zijn van een magnesiumtekort. Extra magnesium kan dan helpen bij het opheffen of verminderen van hartritmestoornissen. Een tekort aan magnesium is vaak een combinatie van slechte voeding en leefstijl in combinatie met genetische aanleg.
Gebruik je supplementen; probeer dan onder de aanvaardbare bovengrens, gesteld door het Voedingscentrum, van 250 mg per dag te blijven. Bij de eerste signalen van een magnesiumoverschot is het belangrijk om direct te stoppen met je supplement. Na een paar dagen verdwijnen je klachten.
In welke mate is een hoeveelheid magnesium teveel? Magnesium is nodig voor veel verschillende lichaamsfuncties, het is een essentieel mineraal. Er is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300-350 mg voor mannen en 250-350 mg voor vrouwen. De maximale dosering in supplementen van magnesium wordt gesteld op 400 mg.