Hoeveelheid. Om snel voordeel van creatine te hebben, kan een sporter beginnen met een laadfase. Dit houdt in dat een sporter gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 4 keer 5 gram creatine per dag inneemt. Hierna kan de sporter dagelijks een lagere dosering van 3 tot 5 gram innemen afhankelijk van lichaamsgewicht.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld.
Om op een snelle manier de creatine voorraad op te bouwen is de dosering gedurende 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Hierop volgen 5 dagen met een dagdosering van 8 gram, gevolgd door een onderhoudsperiode. Bij een langzamere manier is de dosering 28 dagen 3 gram per dag. Ook hierna volgt een onderhoudsperiode.
Het is dan ook niet erg als je het een dag vergeet of even moet wachten op je nieuwe potje in de post. Ook wanneer je op vakantie bent kun je even stoppen, dat is geen probleem. Wanneer je stopt met het nemen van creatine zul je de voordelen na een week niet meer ervaren.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Strategie 1: oplaadfase en onderhoudsfase gebruik creatine
Tijdens de oplaadfase start je met een periode van 4 tot 7 dagen waarin je per dag ca. 0,3 gram per kg lichaamsgewicht inneemt. Dit komt bij de meeste mensen neer op 20 tot 25 gram per dag.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Bij ongeveer een derde van de sporters blijkt creatine helemaal geen effect te hebben. Daarnaast kan creatine nadelen hebben. Zo heeft creatine bijwerkingen waar je waarschijnlijk niet op zit te wachten. Denk aan maag- en darmklachten, zoals buikkramp, misselijkheid en diarree.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Voer een gezond dieet uit: Om gespierd te worden, moet je je dieet aanpassen aan een dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten. 3. Neem supplementen: Om het proces van spieropbouw te versnellen, kun je supplementen zoals eiwitpoeders, creatine en aminozuren nemen.
Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Gevaarlijk is creatine niet, maar je lichaam kan wel bepaalde nadelen ervaren door creatine. Zo kun je bij een flinke dosering misselijk worden. Ook kan creatine tot hartkloppingen leiden, maar dat klinkt heftiger dan het is. Zo heeft cafeïne datzelfde effect, en elke pre-workout op de markt dus ook.
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet.
Creatine is een lichaamseigen stof, waarvan een volwassene van 70 kg ongeveer 120 gram in zijn lichaam heeft. Daarvan bevindt zich zo'n 95 procent in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Als je geregeld vlees of vis eet, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen.
Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen.
Creatine neem je op zowel trainingsdagen als op de rustdagen. Creatine werkt het beste in combinatie met Whey Proteïne. Belangrijk is dat je 2,5 liter water per dag drinkt, de creatine kan zijn werk niet goed uitvoeren als er in het lichaam onvoldoende water aanwezig is.
Om creatine op een effectieve manier te supplementeren neem je elke dag 5 gram. Dit doe je door de poeder zo in je mond te scoopen en water erbij te drinken, dat noemen we dry-scoopen. Je kunt de creatine ook met water mengen in een glas en het zo opdrinken.
Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: 'neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)'.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.