Hou je handpalmen goed plat op de buik, begin met kleine cirkeltjes rond de navel en ga zo steeds meer naar buiten toe. Zodra je maag- en darmgeluiden hoort, weet je dat de massage zijn werk doet. Neem net voor je massage even de tijd om diep in en uit te ademen zodat je meer zuurstof krijgt en ontspant.
Begin met je handen op je onderbuik. Laat je duimen richting je navel wijzen en houd de rest van je vingers bij elkaar, wijzend richting je schaambeen. Je maakt als het ware een hartje met je handen; Let tijdens de massage op je ademhaling.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren producten, havermout, peulvruchten, noten en zaden stimuleren de darmen en dragen bij aan het normaal functioneren van de stoelgang. Voedingsvezels kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: oplosbare vezels en onoplosbare vezels.
Eet vezelrijke voeding
muesli, havermout), peulvruchten, groenten (300 g per dag) en fruit (2 stukken per dag). Een vezelrijk dagmenu bevat ongeveer 30 gram vezels per dag. Vezels zijn onverteerbare suikers. Ze voeden en vullen de dikke darm en veroorzaken toiletdrang.
Een van de belangrijkste voordelen van buikmassage is de verbetering van de spijsvertering. Door de buikspieren te ontspannen en de bloedstroom te bevorderen, kan het helpen bij het verlichten van constipatie, maagkrampen en andere spijsverteringsproblemen.
Druk stevig op je buik en schuif je hand in een cirkelvormige beweging omhoog naar je ribben, over je buik, omlaag naar je linkerheupbot en terug over de onderkant van je buik. Herhaal 10 keer. Met je hand nog steeds in een vuist, begin bij je linkerribben en maak stevige cirkelvormige bewegingen. Schuif omlaag naar je linkerheupbot.
Je kunt je ontlasting op gang brengen door je bekken naar voren (holle rug) te kantelen en in te ademen en vervolgens naar achteren te kantelen (bolle rug) en uit te ademen. Doe dit maximaal 10 keer. Komt de ontlasting dan niet blijf dan met een ronde rug zitten en blijf naar je buik ademen.
Dieetveranderingen, zoals het verhogen van de inname van water en probiotica (bijvoorbeeld yoghurt of supplementen) en het beperken van zuivelproducten, cafeïne en sterk bewerkte voedingsmiddelen, kunnen een effectieve behandeling zijn voor het luie darmsyndroom en chronische constipatie.
Genoeg vezels eten
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Als je regelmatig olijfolie inneemt, of gewoon gebruikt bij het bereiden van de maaltijd, is het risico op een verstopping heel erg klein. Als je last hebt van obstipatie, neem dan een eetlepel pure olijfolie, en in een mum van tijd merk je dat je ontlasting op gang komt.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Begin aan de rechterkant van je buik, bij het bekkenbot. Wrijf zachtjes in een cirkelvormige beweging omhoog naar de rechterkant tot je je ribben bereikt. Beweeg rechtdoor naar de linkerkant. Werk naar beneden naar links tot aan het heupbot en weer terug naar de navel gedurende 2-3 minuten.
De invloed van emoties op darmklachten
Naast stress kunnen ook emoties zoals angst, depressie en woede invloed hebben op onze darmgezondheid. Zoals hierboven al benoemd, heeft onderzoek aangetoond dat er een sterke relatie bestaat tussen de hersenen en de darmen, ook wel de hersen-darm-as genoemd.
Een massage voor je darmen kan erg goed helpen bij obstipatie of verstopping. Maar darmen zijn ook gevoelig. Als je geen duidelijke medische oorzaak hebt voor je klachten, raad je aan om eerst zelf je buik (zachtjes!) te masseren, voordat je naar een massagetherapeut gaat.
Als er te weinig of te veel hormonen worden aangemaakt, kan dit leiden tot een gewichtstoename in en rondom de buik. Deze disbalans is het gevolg van langdurige tekorten in vocht en essentiële voedingsstoffen in het lijf. Cortisol is bijvoorbeeld een hormoon dat het lichaam helpt te kalmeren bij stress.
Omdat u niet goed kan poepen, blijft de ontlasting in de darm vastzitten. Hierdoor wordt het erg hard en droog. Obstipatie kan veroorzaakt worden door verschillende factoren. Voor je spijsvertering en stoelgang is het belangrijk dat je darmen gezond zijn met een goede darmflora.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting.
De techniek van het ontlasten
Ga ontspannen op het toilet zitten, uw voeten plat op de grond, de rug iets bol. De ontlastingsreflex begint met het ontspannen van de bekkenbodem. Adem in en pers eventueel een beetje terwijl u uw adem vasthoudt en de buik bol maakt. Pers richting de anus.
Een goed trucje is om je onderbuik een kleine massage te geven. Masseer je darmen door lichte druk met je vingers uit te oefenen in vloeiende bewegingen. Daarna masseer je vanaf je rechterheup in de richting van je ribben, waarna weer op en neer naar je darmen. Dit herhaal je een aantal keer.
Een luie darm wordt over het algemeen veroorzaakt door schade onder het T12-niveau. Eén oorzaak van een neurogene darm is een dwarslaesie (SCI). De impact op de darmfunctie hangt af van het niveau van de dwarslaesie en waar de schade zich voordoet (zoals hierboven vermeld).
Vezels absorberen vocht in de darmen, wat leidt tot een zachtere ontlasting en draagt bij aan darmbeweging. Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter, zoals water, koffie en thee. Vezels hebben voldoende vocht nodig om effectief te zijn.