Gebruik eventueel een zacht kussentje voor onder de onderrug. Schuif je zittbotten (billen) zo dicht mogelijk tegen de muur en strek je benen omhoog weg tegen de muur aan. Leg je handen zijwaarts en strek je kruin weg. Blijf 5 tot 10 minuten zo liggen en voel je benen zwaarder worden en ontspan je hele lichaam.
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Hulp bij een stijve rug
fysiotherapie, lokale warmtetherapie, maar ook pijnstillers en ontstekingsremmers worden gebruikt voor de behandeling van pijn ter hoogte van de lendenwervelkolom en bij een acute lumbago ('acute lage rugpijn').
Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen: Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen.
Het kan zelfs nog erger: slapen op de grond vergroot de kans op een hernia. De stevige ondergrond ondersteunt de S-curve van je ruggenwervel namelijk niet. En zonder die steun, knellen de tussenwervels. Dat bewijst dus dat slapen op de grond niet altijd even goed is, en slapen op een slechte matras al helemaal niet.
Belangrijkste is dat uw lage rug in zijn natuurlijke vorm op de juiste manier wordt gesteund. Pijnprikkels zullen dan tot een minimum beperkt worden en mogelijk zelfs volledig wegblijven. Zowel de rugligging als de zijligging is dan een goede slaaphouding.
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken. Bij de groep mensen waarbij de klachten langer duren, is er in het algemeen herstel binnen zes tot twaalf weken.
Een beknelde zenuw in de rug wordt ook wel zenuwcompressie genoemd. Dit resulteert in pijn rondom de aangedane zenuw en uitstralende pijn, afname in kracht en tintelingen in het gebied dat de zenuw aanstuurt. De locatie van de beknelde zenuw bepaalt waar de klachten optreden.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Niet het belasten van de rug veroorzaakt pijn, maar het stilzitten. 'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Iedereen kan te allen tijde een bezoek brengen aan een chiropractor. Chiropractie, ook wel bekend onder de term “kraken” is een alternatieve zorgmethode en bestaat inmiddels al ruim 100 jaar. Bij klachten rondom de wervelkolom, zoals pijn in de rug, kunt u terecht bij de chiropractor.
Je rug kraken is schadelijk na verloop van tijd
Vooral als je het vaak doet of te krachtig. Te krachtig je nek kraken kan de zenuwen beknellen, en wanneer door te vaak kraken je kapsels uitgerekt raken loop je bovendien meer risico op het ontwikkelen van artrose.
Gezondheidsklachten na langdurig staand werk
De mogelijke gevolgen van langdurig staan op het werk zijn niet te verwaarlozen en gaan van lage rugklachten en pijnlijke gewrichten tot pijn aan de heupen, knieën en voeten. Ook gezwollen enkels, vermoeide benen, spataders en nachtelijke beenkrampen komen voor.
Oefening 2: Planken
Dit is een oefening bedoeld om je buik- en rugspieren te versterken. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en je knieën. Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Plaats je voeten op gelijke lijn met je schouders. Buig lichtjes door de knieën. Voorkom een 'ingezakte' houding als je staat. Je hoofd, nek en de rest van je wervelkolom moeten één lijn vormen.
Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen. Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat.
Aleve Select verlicht rugpijn tot wel 12 uur lang. Overdag en tijdens het slapen. Omdat er bij rugklachten vaak een ontstekingsreactie optreedt van het bindweefsel of de gewrichtjes in de wervelkolom, biedt Aleve een goede oplossing bij rugpijn: het werkt pijnstillend en ontstekingsremmend.
Zowel bij het zitten, staan als liggen is een correcte houding belangrijk om rugproblemen te voorkomen. Zorg vooral voor een rechte houding om de krommingen van de rug te respecteren. Een holle en een bolle rug moet je absoluut vermijden.
Er is bijna altijd sprake van pijn in de rug, aan een specifieke rug- of nekwervel of een ledemaat. De pijn kan deze heel langzaam (zelfs gedurende jaren) ontstaan. Kenmerkend bij een tumor in de rug is nachtelijke pijn die veroorzaakt wordt door de liggende houding en verdwijnt bij het opstaan.
Symptomen bij lage rugklachten zijn veelal pijn en beperking. De pijn is vaak voelbaar in de onderrug, maar soms ook hoger. De pijn kan door de prikkeling van de spieren en/of zenuwen uitstralen naar de benen. Rugklachten gaan soms gepaard met stijfheid, en kracht- en bewegingsbeperking.
Wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen zijn allemaal activiteiten die goed zijn voor je rug.