Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten. Het is dus niet onmogelijk om snel die blokjes tevoorschijn te toveren. Het duurt alleen even iets langer dan veel tijdschriften je voorhouden.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Ons advies is om je buikspieren niet anders te behandelen dan andere spiergroepen. Train je buikspieren op dezelfde intensiteit als andere spiergroepen. Dat betekent in de meeste gevallen dat 1-2 keer per week je buikspieren trainen meer dan voldoende is. Houd 8 tot 12 herhalingen aan per set.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen.
Daarnaast kun je hem zwaarder maken, zodat je jezelf kunt uitdagen. Hoge plank: deze is hetzelfde als de lage plank, maar nu steun je op je handen. Zoals gezegd is het belangrijk je armspieren goed aan te spannen, zodat het meeste gewicht op je armen komt en niet op je polsen en handen.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
bij vrouwen: 88 cm of meer. bij mannen: 102 cm of meer.
Het belangrijkste is om zoveel mogelijk suikers en verzadigde vetten te vermijden. Daarnaast is een goed gebalanceerd voedingspatroon gewenst, waarbij je voldoende vitamines binnenkrijgt door middel van fruit en groente. Hoewel dit niet veel nieuws is, zien we het hier toch vaak misgaan.
Conclusie. Je buikvet gaat niet weg met citroen toevoegen aan je eetpatroon. Citroen bevat uiteraard gezonde stofjes die goed voor je zijn. Maar een echt verschil in vetverlies zul je niet gaan merken.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Je eet te veel/ongezond bewerkt voedsel
Als er nu nog een vetlaagje over je buikspieren zit, moet je je vetpercentage verlagen. Dit doe je door dagelijks meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit kun je doen door meer te bewegen, maar efficiënter is nog door minder calorieën binnen te krijgen.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.