Hoe lang het duurt om te herstellen na de wedstrijd, hangt er ook van af hoe goed je voorbereid was in de aanloop naar de marathon. Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust.
Dag 1 Post Marathon – Ga voor Actief herstel
Doe gedurende ten minste twee weken geen zware trainingen. Je kunt de dag na een grote race beginnen met actief herstel. Sterker nog, de meeste mensen zullen zich beter voelen als ze gaan wandelen en wat zachte foam rolling en stretchen doen.
4 weken na de marathon
Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loop je 8 tot 12 keer 200 meter, iets sneller dan je 5-kilometerwedstrijdtempo.
2 à 3 weken rust na je eerste marathon. Daarna een 'snellere' cyclus (10 km of halve marathon) van 10 à 12 weken, gevold door weer een weekje rust. Tot slot een marathoncyclus van 10 à 12 weken, en je bent klaar voor je tweede marathon in 24 à 28 weken.
Hoe lang duurt herstel na hardlopen? Om te herstellen van spierpijn en vermoeidheid is voor de meest hardlopers 48 uur rust en herstel voldoende.
Twee tot vier weken
Er is dan ook geen wetenschappelijk vastgestelde hersteltijd. Een richtlijn die je kunt aanhouden, is ongeveer twee tot vier weken tot volledig herstel na je halve marathon. Je eerste training plan je twee tot drie dagen na het passeren van de finish.
Experts zeggen dat het herstel na een marathon wel zo'n 6 tot 8 weken duurt. Nu je de eerste dagen door bent gekomen trekt langzaam de 'pijn' weg uit je lijf. Je voelt je weer meer uitgerust en je hebt goed gegeten.
Over het algemeen is de leidraad om maximaal twee marathons per jaar te lopen. Dit is omdat het voorbereiden en trainen voor een marathon veel voorbereiding vergt. Denk aan drie tot zes maanden. Maar vergeet ook het herstel niet!
Elke marathon vraagt niet alleen om drie tot zes maanden voorbereiding, maar ook zes tot acht weken herstel. Een marathon kost je, als je er serieus voor traint, gemakkelijk vijf tot acht maanden.
Sommige hardlopers voelen zich een paar dagen na een marathon geweldig, terwijl anderen zich mogelijk een week of twee sloom en vermoeid voelen. Te snel weer intensief gaan trainen kan leiden tot overtraining, waardoor het risico op blessures of ziektes toeneemt.
Genoeg groente en fruit eten na afloop is dan erg belangrijk, want dit zorgt ervoor dat het collageen (een lichaamseigen eiwit) herstelt en ook de schade in zo'n spier eerder verholpen is. Slaap is hierin ook erg belangrijk. Slapen is één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen.
Het is dus simpel om te zeggen dat je alcohol idealiter 48 uur voor een wedstrijd of groot evenement moet skippen, en vooral de avond ervoor, om op de grote een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie te hebben.
Waarom je denkt dat je vermoeid bent
Als die spierpijn eenmaal weg is, ben je echter nog niet de oude. Het signaal dat je vanuit je hersenen naar je spieren stuurt, komt daar niet goed aan. Tijdens die enorme inspanning zijn die kanalen te intensief gebruikt, zodat dit neuromusculaire vermoeidheid oplevert.
Ondanks dat marathons lopen kan zorgen voor littekens op de hartspier, helpt het wel om hart- en vaatziekten te voorkomen. Dit komt omdat de HDL-cholesterolspiegel stijgt tijdens het rennen – wat een goed cholesterol is – en creëer je met hardlopen een lagere bloeddruk.
Om een marathon in 4 uur af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van 10,6 km/u aan te houden (5'40'' per km). Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1 u 50. Dit 12-wekenplan is opgedeeld in 3 cycli.
Hoe snel? 6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn. Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen.
Ongetraind lopen zou ze zeker niet aanraden. 'Je lichaam moet wennen aan hardlopen, dus je hebt meters in de benen nodig voordat je aan een marathon begint. ' Je knieën krijgen bijvoorbeeld telkens een dreun van de landing.
Niet ongezond bij goede voorbereiding
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Fase 1: uitlopen
Het is verstandig om de laatste 5-10 minuten lekker rustig naar huis te wandelen. Door uit te lopen na een intensieve hardloopsessie krijgt je lichaam de tijd om je hartslag te laten zakken naar een normale hartslag in rust. Zo heb je daarna niet last van een opgejaagd gevoel.
Wanneer je gaat hardlopen, verbruikt je lichaam meestal eerst de glycogeenvoorraad die opgeslagen ligt in je spieren, omdat dit de meest efficiënte energiebron is. Zodra deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vet.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Naast rust adviseren ze ook om bewust en gezond te eten, zodat het lichaam de kans krijgt om volledig te herstellen. Eet daarom in de dagen na de marathon veel fruit, groente, brood en eiwitrijke maaltijden, want daar kan het lichaam alle benodigde energie en bouwstoffen uithalen.
Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.