Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
Structuur van de slaap
Fase 2: inslaap (S2): het begin van echte slaap. Per nacht bevind je je ongeveer 210-270 minuten in deze fase (45 tot 55% van je totale slaaptijd). Fase 4: diepe slaap (S4): diepe slaap. Per nacht bevind je je ongeveer 75 tot 90 minuten in deze fase (15 tot 18% van je totale slaaptijd).
Als volwassene heb je 1,5 tot 2 uur diepe slaap per nacht nodig. Het zou een kwart van je totale nachtrust moeten beslaan. Slaap je 7 tot 8 uur per nacht, dan is 1,5 tot 2 uur diepe slaap als volwassene voldoende. Je kunt dan gedurende je dagen goed functioneren, je hebt voldoende energie en je voelt je uitgerust.
Niet diep genoeg slapen kan te maken hebben met het gebruik van bepaalde middelen, zoals alcohol of slaaptabletten. Je slaapt dan wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Diep kunnen slapen hangt ook samen met de opgebouwde slaapdruk.
Magnesium is een mineraal dat helpt je lichaam en hersenen te ontspannen, wat belangrijk is voor een diepe slaap. Het wordt ook wel gezien als een natuurlijk slaapmiddel. Daarnaast zorgt magnesium ervoor dat de pijnappelklier nier verkalkt. De pijnappelklier zorgt voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
Bij volwassenen vertegenwoordigt de diepe slaap gemiddeld 25 procent van de nachtrust. Dat percentage vormt een belangrijk onderdeel van uw slaappatroon. Tijdens deze fase is namelijk ook uw hersenvloeistof in beweging waardoor afvalstoffen kunnen worden afgevoerd.
De hoeveelheid slaap is voor iedereen anders
Wanneer het over nachtrust gaat, is 8 uur vaak de aanbevolen slaapduur. The magic number 8. Maar de waarheid is dat er eigenlijk geen ideale slaapduur is. De precieze slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon.
De eerste 3 slaapcycli of de eerste 4 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de droomslaap gebeurt in deze periode. Dat is dus de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel en voor gegevensverwerking.
Slaaphygiëne. De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht. Het is ook mogelijk om korter te slapen en evengoed die percentages van diepe- en REM-slaap te halen.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten.
Waarom is REM-slaap zo belangrijk? De REM-slaap is zonder twijfel een essentiële slaapfase. Tijdens je droomslaap worden emotionele gebeurtenissen namelijk verwerkt en wordt belangrijke informatie opgeslagen in je geheugen. Hierdoor vergroot je hersencapaciteit en ontstaat er ruimte voor nieuwe ervaringen.
REM-slaap:
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Onze slaap bestaat uit vier verschillende fases: de sluimerfase (1), lichte slaapfase (2), de diepe slaapfase (3) en de remslaap (4). Hoewel we ongeveer de helft van onze nacht in fase 2 doorbrengen, en een kwart in de remslaap, spenderen we ook gemiddeld 15 tot 20 percent van onze nachtrust in de diepe slaapfase.
Draag je apparaat niet in een clip of hanger. Als je lichaam volledig in rust is en je ongeveer een uur niet hebt bewogen, registreert je Fitbit-apparaat dat je slaapt. Welke slaapgegevens registreert mijn Fitbit-apparaat? Als je apparaat geen hartslag registreert, zie je je slaappatroon in de Fitbit-app.
Droomslaap of REM-slaap: tijdens deze fase zijn de hersenen zeer actief en maken de ogen snelle bewegingen (REM = rapid eye movement of snelle oogbewegingen). In deze fase komen meestal onze dromen voor. Hartritme en ademhaling zijn onregelmatig, onze spieren zijn totaal ontspannen en onze bloeddruk stijgt.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
Gemiddeld duurt die ongeveer 25 minuten, maar de variatie is erg groot: in de eerste slaapcyclus, dus aan het begin van de nacht, beslaat de remfase maar vijf tot tien minuten. Bij elke volgende cyclus dromen we langer. Aan het eind van de nacht kan een droom wel drie kwartier duren.
Heel lang geleden, in de prehistorie bestonden er nog geen bedden. De mensen sliepen gewoon op de grond, onder dierenhuiden. De oude Egyptenaren sliepen niet met een hoofdkussen zoals wij, maar met een hoofdsteun. Ze sliepen daarbij op hun zij.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af. Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.
Hoe lang duurt een powernap? Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor wordt je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
Bij depressieve mensen is het slaappatroon verstoord. Zij dromen meer en langer (REM-slaap), al meteen in het begin van de nacht. Bovendien is de diepe slaap (NREM) kort en niet diep genoeg. Ze worden tussendoor vaak wakker.
We slapen zacht in, gaan steeds dieper slapen, komen in de diepe slaap terecht en daarna in de REM-slaap, om vervolgens weer in een minder diepe, zachte slaap te komen. De REM-slaap wordt ook de 'droomslaap' genoemd, omdat dit de slaapfase is waarin we het meeste dromen.