Het is verstandig om minstens 1 keer per week een lange duurtraining te doen. Maar hoe lang is lang genoeg? Dat is natuurlijk afhankelijk van je doel. Als je doel niet langer is dan 4 à 5 uur, dan kan je een keertje 6 uur trainen, maar eigenlijk volstaat het om wekelijks een lange rit van 4 uur te maken.
De intensive duurtraining is een vrij zware trainingsmethode die je ongeveer 30 – 45 minuten duurt. Deze training gebeurt op een intensiteit zo dicht mogelijk bij je anaerobe drempel.
'Vanaf drie keer trainen per week heeft een trainingsschema het meeste nut. Je kunt dan duur en intensiteit afwisselen en je rustdagen zo inplannen dat je tussen de trainingen voldoende herstelt. Train je twee keer of minder, dan kan je best een intensieve training afwisselen met een duurtraining op praattempo.
Een tempo duurtraining wordt altijd uitgevoerd in blokken van 5 tot 20 minuten. Hierbij rij je de tempoblokken in zone D2 en de herstelstukken in zone D1. Geef tijdens je de blokken je hartslag wel even de tijd om naar zone D2 te stijgen. Dit kan zo'n 30 seconden duren.
Met deze training train je je uithoudingsvermogen en verbrand je vooral vetten. Dit is je grootste energievoorraad, waardoor je dit lang vol kan houden. Deze training komt daarom vooral van pas bij lange tochten.
Een intensieve duurtraining doe je op 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Bij een maximale hartslag van 180 zal je hartslag bij deze training tussen de 144 en 153 slagen per minuut zijn. De training is pittig, je ademhaling wordt zwaarder.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Deze trainingen mogen niet te lang zijn: de vuistregel is 45 tot 90 minuten aan een lage intensiteit. Op die manier optimaliseer je je vetverbranding en verbeter je bovendien je basisconditie. Deze training vormt de basis van de algemene voorbereiding op het nieuwe wielerseizoen.
Een goede Hit interval is bijvoorbeeld de welbekende 40-20, waarbij je 40 seconden lang je maximaal inspant en slechts 20 seconden rust neemt. Na ongeveer 10 herhalingen heb je dan wel het zuur achter je oren zitten.
Doe de D3 training in lange blokken van minstens 10 minuten. In geval van kortere blokken, pas dan onvolledig herstel toe in zone D2. Bijvoorbeeld vijf minuten in D3, gevolgd door vijf minuten in D2 en die periodes herhalen..
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
Elke dag urenlange fietsritten maken is voor velen een onhaalbare droom. Het dagelijks neerzetten van serieuze afstanden vergt meer tijd dan een gemiddelde fietser heeft. Maar dagelijks fietsen is niet alleen erg haalbaar, het is bovendien erg goed voor je.
Cruise Control-trainingen
Probeer tijdens je rit twee tot vier langere inspanningen te doen (10 tot 30 minuten, daartussen 5 tot 15 minuten rustig trappen), die je ademhaling versnellen en je hartslag verhogen tot ongeveer 80 tot 85 procent van je HFmax; 85 tot 90 procent van FTP en een 7 op een schaal van 1 tot 10.
Roeien behoort tot de beste vormen van conditietraining. Je gebruikt er heel je lichaam voor en wordt dus fitter én sterker. Een boot, riemen en kilometers vlak water zijn niet nodig, want roeien kun je prima thuis doen. Bijvoorbeeld met een roeitrainer van Striale.
Een nog hogere zone (Zone 3) is de zone waarin je intensieve duurtraining, langere interval trainingen doet. Deze zone is een zone waarin je 90-100% glycogeen verbruikt. Om hier optimaal rendement uit te halen heb je een basis van de trainingen uit de gebieden eronder nodig.
Start met intervallen van 10 minuten op 100% van je FTP en een totale trainingstijd van 30 minuten in de eerste week. Verleng de intervallen wekelijks naar 15-20-30 minuten en verhoog de trainingstijd in de zone wekelijks met 10-15 minuten per training. Eindig met 2 intervallen van 1 uur op 88-95% van je FTP.
Interval training voor wielrennen
In totaal heb je dus met de warming-up en cooling-down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling-down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opnieuw 10 intervallen doen.
Een uurtje fietsen tegen die snelheid levert voor een persoon van 60kg al gauw een verbranding op van 600 calorieën. Personen met een gewicht van 70kg verliezen 700 calorieën, mensen van 80kg verbranden op hun beurt dan weer 800 calorieën.
Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur. Je hebt in totaal dus 1.017 calorieën extra verbrand. Neem je ieder dag nog eens 357 calorieën minder op uit voeding, dan val je een halve kilo per week af. Belangrijk om weten: je moet natuurlijk voldoende voedingsstoffen opnemen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Met name de quadriceps (de 'druppel', voor op je been) en hamstrings hebben bij een wielrenner aardig wat groeipotentie. Maar die groei blijft natuurlijk beperkt zolang je alleen maar fietst, en de weerstand niet verder oploopt.
Als je al fietsend je conditie wilt verbeteren, is het aan te raden te beginnen met drie korte ritten in de week, van ongeveer 40 minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen, tot je maar liefst vijf tot zeven keer per week in het zadel zit.