75 minuten is immers voor beginner een prima tijd voor 10 kilometer hardlopen. Ook kun je dit opknippen in bijvoorbeeld twee loopjes van vijf kilometer of drie kortere loopjes. Je kunt je dus het beste richten op de richtlijn van 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief bewegen.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Zo blijkt uit een onderzoek uit 2014 in het Journal of the American College of Cardiology dat vijf tot tien minuten hardlopen per dag in een laag tempo (minder dan 10 kilometer per uur) samenhangt met een kleinere kans op overlijden door hart- en vaatziekten en alle andere aandoeningen.
" Hardlopen kan voor gezonde maar inactieve mensen een betere optie zijn dan oefeningen met een matige intensiteit, omdat het in vijf tot tien minuten een vergelijkbaar, of zelfs groter, sterftevoordeel oplevert vergeleken met de 15 tot 20 minuten per dag van oefeningen met een matige intensiteit die veel mensen te tijdrovend vinden."
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Een 5K run is een geweldige afstand voor een beginnende hardloper . Je kunt je in slechts twee maanden klaarmaken voor een 5K run. Misschien denk je dat je geen 5K kunt rennen. Of je denkt dat je niet genoeg tijd of energie hebt om je voor te bereiden op een 5K run.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
De tijd die nodig is om een 8K-run te voltooien kan sterk variëren, afhankelijk van de individuele conditie, ervaring en loopsnelheid. Over het algemeen kunnen doorgewinterde hardlopers een 8K in ongeveer 30 tot 45 minuten voltooien, terwijl beginners of degenen die een rustiger tempo aanhouden de race in 45 tot 75 minuten kunnen voltooien.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
In plaats van je te richten op grote afstanden, concentreer je in het begin op het opbouwen van het uithoudingsvermogen. Je kan daarbij beter twee keer 4 km per week lopen dan een keer 8 km. Voor de echte beginners kan een afstand van 2 tot 4 kilometer al genoeg zijn om een goede training te doen.
Een hardloper die een 10 km wil rennen in een comfortabel tempo, hoeft niet zo lang te trainen als een hardloper die hoopt zijn grenzen te verleggen en snel te finishen . En als we nog verder gaan, moet een hardloper wiens doelen het is om op eliteniveau te concurreren en races te winnen, misschien jaren besteden aan het geleidelijk verbeteren van zijn snelheid en uithoudingsvermogen.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Echter, 80 kilometer lopen is ook een forse fysieke inspanning. Wanneer je geen goede conditie hebt, dan is het risico op blessures groot. Ben je wél in goede conditie, dan lukt het je waarschijnlijk om de 80 kilometer uit te lopen, mits je niet teveel blaren loopt en mentaal de uitdaging aan kan.