Om na je 40e gewicht te verliezen, is het essentieel om verschillende soorten oefeningen te combineren: krachttraining om spiermassa te behouden en te vergroten, cardio om calorieën te verbranden, HIIT om de stofwisseling te stimuleren en flexibiliteitsoefeningen om blessures te voorkomen.
Afvallen op oudere leeftijd kan lastig zijn vanwege hormonale veranderingen, een tragere stofwisseling, en spierverlies (sarcopenie). Naarmate je ouder wordt, is het moeilijker om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, waardoor het belangrijk is om je dieet en beweging hierop aan te passen.
Meer spieren
Daardoor hebben mannen van nature een hogere stofwisseling. Spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vet, waardoor een man dagelijks meer calorieën verbruikt. Dat zorgt er ook voor dat mannen sneller afvallen, zelfs al consumeren ze meer calorieën dan een vrouw met hetzelfde gewicht.
Alleen maar buikspieroefeningen doen
Vet vervang je namelijk niet door spieren. Je kunt wel afvallen en buikvet verliezen door je gehele vetpercentage te verlagen: voor mannen geldt een percentage tussen de 13% en 16% om die blokjesbuik tevoorschijn te toveren.
Een dikke buik bij mannen heeft verschillende oorzaken, zoals overmatige calorie-inname, alcohol, ouderdom, stress en een disbalans van de hormonen. Een dikke buik of 'bierbuik' komt bij ongeveer 1 op de 100 mannen voor na hun 50e.
Samengevat: waar val je het eerst af? Eerst val je af aan je ledematen. Mannen vallen het laatst af op de buik, vrouwen rond de heupen.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Op je veertigste:
Meer bewegen: de cellen in je lichaam zijn gevoeliger voor beschadiging vanaf je 40e. Als je fysiek actief blijft, blijven de cellen gezonder. Train met gewichtjes, combineer lichte en zwaardere cardiotraining en beweeg ook door middel van wandelen en fietsen.
Ervan uitgaande dat je op een gezonde manier 0,3 – 1 kilo kunt afvallen per week, val je maximaal 15 tot 40 kilo af per jaar. Door veel diëtisten wordt 10-15 procent als realistisch beschouwd.
In je veertiger jaren verlies je sneller spieren dan dat je ze krijgt, en het wordt zelfs erger in je vijftiger jaren, door iets dat we sarcopenie noemen. Leeftijdsgebonden spierverlies gaat verder dan er mager en vermoeid uit zien, en kan leiden tot problemen in je dagelijkse leven.
Als 40-plusser heb je meer kans op een te hoge cholesterol. Laat rood vlees, zuivelproducten en vette, zoute voeding aan de kant liggen en kies voor meer plantaardige producten. Met voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en magere zuivelproducten breng je je cholesterolwaarden terug naar beneden.
Minder spiermassa
Het hierboven genoemde verlies van spiermassa vermindert ook het aantal calorieën dat we nodig hebben om gewicht te behouden of te verliezen, zegt Goddard. "Bovendien kan insulineresistentie, die ontstaat door vetafzetting in het middengedeelte, het afvallen ook moeilijker maken.
door vezelrijke en eiwitrijke voeding zoals groente, fruit, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.Ook gezonde vetten uit avocado, noten en vette vis zijn belangrijk. Hoe kan ik gezond afvallen? Door snelle (ongezonde) koolhydraten te vervangen door eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Mannen hebben een grotere neiging om abdominaal visceraal vet op te slaan vergeleken met vrouwen in de pre-menopauze. De ophoping van abdominaal visceraal vet bij mannen, wat een sterke onafhankelijke voorspeller is van sterfte, is voornamelijk te wijten aan de hogere vetopname uit het dieet door hun abdominaal visceraal vet .
"Wat wel bewezen is, is dat hoe ouder mannen worden, hoe minder spiermassa ze hebben.En hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder vetten je kan verbranden.Mannen komen dus meer aan als hun spiermassa afneemt." En dan aankomen vloeit vaak voort uit levensstijl, zegt Koeman.
Wat is de snelste manier om buikvet in een week te verliezen? Elke dag cardio- en buikspieroefeningen doen, in combinatie met een gezond dieet (dat weinig calorieën, vetten en suikers bevat) is een efficiënte strategie om snel buikvet te verliezen.