Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je na koorts tussen de 1-3 dagen rust moet houden, hetzij hele rustige training uitvoeren alvorens je weer intensiever gaat trainen.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Af en toe een weekje niet sporten is goed voor je. Voor veel mensen gaat dit in tegen alles wat zij over sporten geleerd hebben. Spieren moet je onderhouden en routine moet je behouden. Een week, of nog veel erger 3 weken, betekenen dat je praktisch weer van voor af aan kunt beginnen.
Een periode van niet trainen (detraining) zorgt voor een verlaging van de voorraad glycogeen en daarmee dus voor een minder 'gezwollen' spier. Het merendeel van het volume wat je denkt te verliezen in de eerste weken kan dus hoogstwaarschijnlijk worden toegeschreven aan vochtverlies in de spier.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit is afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is.
Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo'n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.
Getrainde sporters zijn na vier weken niksen bijvoorbeeld nog net zo sterk als in de periode dat ze regelmatig sportten. Pas na acht tot twaalf weken is er een achteruitgang te zien. Je spierkracht daalt in die tijd met zeven tot twaalf procent. Dit geldt voor zowel gewichtheffers als voor minder fanatieke sporters.
Van cardiotraining word je niet breed of extra gespierd. Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt.
Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [3]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.
Om je spiermassa te behouden, moet je minstens twee keer per week krachttraining doen en heb je aan 2 á 3 sets per spiergroep per training genoeg volume.
2 Je voelt je slapjes
Niet alleen in de gym zal je de gevolgen van spierverlies ondervinden, ook in je dagelijkse leven zal het zijn effect hebben. Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos.
Is 20 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende? 20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
In huis meer bewegen
Huishoudelijke klusjes zijn een sport op zich. Met schoonmaken kunt u zelfs meer calorieën verbranden dan met sporten. Als u uw schoonmaakwerk over de week verspreidt, heeft u iedere dag een beetje beweging. Vaker opstaan uit uw stoel helpt ook.