Per nacht doorloop je vier tot vijf keer een slaapcyclus. Hiermee kom je dus ongeveer vier of vijf keer per nacht in je REM-slaap. De REM-slaap duurt ongeveer twintig minuten en tussen elke REM-slaapfase zit ongeveer negentig minuten.
Voor de gemiddelde volwassene is 20% tot 25% van de totale slaaptijd een goede richtlijn voor een gezonde hoeveelheid REM-slaap. Uitgaande van minimaal 8 uur slaap per nacht, zou je dus zo'n 1,5 tot 2 uur per nacht in REM-slaap moeten doorbrengen.
Diepe slaap is de herstellende slaap die nodig is om je elke dag op je best te voelen. Bij gezonde volwassenen, zal ongeveer 13 tot 23 procent van de slaap diep zijn. Dus wanneer je 8 uur per nacht slaapt, komt dat neer op 62 tot 110 minuten diepe slaap. Naarmate je ouder wordt, heb je echter minder diepe slaap nodig.
Uit onderzoek blijkt dat een goede REM-slaap er ook aan bijdraagt dat overactiviteit in de amygdala (het angstcentrum in het brein) vermindert. Te weinig REM-slaap wordt dan ook in verband gebracht met angststoornissen, posttraumatische stress-stoornis (PTSS), depressie en burn-out.
Bij baby's bestaat de slaap nog voor ongeveer de helft uit de actieve (REM) slaap, bij driejarigen is dit nog ongeveer 30%, terwijl bij volwassenen slechts ongeveer 20% van de slaap uit REM slaap bestaat. Op de leeftijd van vier jaar duurt een slaapcyclus ongeveer 90-100 minuten.
Hoeveel diepe slaap hebt u nodig? De hoeveelheid diepe slaap die een volwassene nodig heeft varieert, maar het kan ongeveer 20-25% van de totale slaaptijd uitmaken. Dus als u ongeveer 8 uur per nacht slaapt, kan dat neerkomen op ongeveer 1,5 tot 2 uur diepe slaap.
Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op de kwaliteit van je REM-slaap. Pas op dat je niet intensief sport vlak voordat je gaat slapen (dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen). Zorg voor een avondroutine. Bereid je lichaam en geest voor op een goede nacht met een paar ontspannende activiteiten.
REM-slaap:
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig.Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt.
Slaaphygiëne. De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht. Het is ook mogelijk om korter te slapen en evengoed die percentages van diepe- en REM-slaap te halen.
120 minuten diepe slaap
Slaapcoach Irma Leijten: “Per nacht doorlopen we zo'n vijf slaapcycli van ongeveer 1,5 uur per stuk. De eerste drie vormen de kernslaap, met de diepe slaap die zo'n kwart van de totale slaap vormt. Dat is dus ongeveer anderhalf tot twee uur.
Dr. Judith Haffmans, klinisch farmacoloog en chronobioloog bij PsyQ: “Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen.De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst.
Dit is afhankelijk van je smartwatch. Een smartwatch die slaap meet met een bewegingssensor weet wanneer je slaapt als je geen bewegingen maakt, dit is alleen niet heel accuraat. Een smartwatch met een bewegingssensor en een hartslagsensor weet wanneer je slaapt als je hartslag daalt en weinig beweegt.
De hormonale schommelingen, opvliegers en het nachtelijk transpireren kunnen er allemaal voor zorgen dat u veel ondieper slaapt. Ook gevoelens van stress en spanning nemen tijdens de overgang bij veel vrouwen toe, wat er tevens voor kan zorgen dat u te weinig diepe slaap krijgt.
Wanneer je niet genoeg diepe slaap hebt is de kans groter dat je suf en somberder wakker wordt. Andere gevolgen van te weinig diepe slaap zijn gewicht aankomen en overdag moeite hebben met concentreren en sociaal zijn.
De onderzoekers raden aan om elke nacht 6 tot 8 uur te slapen. Als je meer dan 9 uur per nacht slaapt, adviseren de onderzoekers om naar de huisarts te gaan voor een algemene gezondheidscheck.
Waar kinderen en tieners makkelijk het klokje rond slapen, worden volwassenen gemiddeld zo'n twee tot drie keer per nacht wakker.
U kunt het beste kiezen tussen een korte powernap van 20 minuten of een lange powernap van 90 minuten, afhankelijk van het effect dat u wilt bereiken met uw powernap. Voor een refresh, om weer alert te zijn is 10-20 minuten voldoende.
Als volwassene (26 tot 64 jaar) zou je aan 7 tot 9 uur genoeg moeten hebben. Uitzonderingen daargelaten. Senioren (65+) hebben nog minder slaap nodig, namelijk 7 tot 8 uur.
Een diepe slaap is van vitaal belang, maar ook lichte slaap heeft zijn voordelen. Vooral dan bij het opstaan. Wie op een natuurlijke wijze wakker wordt tijdens de lichte slaap, voelt zich uitgerust en frist.
REM slaap is belangrijk, vanwege de verwerking van gegevens en het emotionele herstel dat plaatsvindt. Als je geen REM slaap hebt, heeft je lichaam niet de kans om de gebeurtenissen van die dag op te slaan in het langetermijngeheugen en het gebeurde te verwerken.
We slapen zacht in, gaan steeds dieper slapen, komen in de diepe slaap terecht en daarna in de REM-slaap, om vervolgens weer in een minder diepe, zachte slaap te komen. De REM-slaap wordt ook de 'droomslaap' genoemd, omdat dit de slaapfase is waarin we het meeste dromen.
“Wie te weinig REM-slaap heeft, krijgt problemen met zijn langetermijngeheugen. Daarnaast ondermijnt gebrek aan REM-slaap ons vermogen om goed om te gaan met onze emoties. We worden dan prikkelbaar en laten ons sneller meeslepen in conflicten.”