In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Een heel gezond begin van de dag. Doe je minimaal twee keer in de week rek- en strekoefeningen of yoga, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en zul je merken dat je steeds leniger wordt. Eén eenvoudige tip dat heel wat voor je kan doen.
Lenig worden is dus mogelijk, maar altijd binnen je eigen grenzen. Om ervoor te zorgen dat je de lenigheid bevordert, is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Zo bouw je kracht en flexibiliteit op en kun je dit ook beter onderhouden.
Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met 'zittende' mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht.
Hoe ouder u wordt, hoe vaker u ermee te maken heeft: stijve spieren. Na een dagje onkruid wieden in de tuin bijvoorbeeld. De volgende ochtend ontdekt u precies waar de spieren zitten die u heeft gebruikt omdat ze stijf en pijnlijk aanvoelen.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Je gaat hierbij met de voeten tegen de rand van een speciaal gemaakt kastje met een meetlat zitten. Met de benen gestrekt buig je romp zo ver mogelijk naar voor en met gestrekte vingers moet je een plankje dat in de kast gemonteerd is, vooruitduwen. Hoe verder je dat plankje kan duwen, hoe leniger je bent.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Lenigheid is bij iedereen verschillend en afhankelijk van leeftijd, erfelijkheid, ras en individuele aanleg. Lenigheid verkrijg je door met bewuste bewegingen de spiervezels van bepaalde spiergroepen zo ver mogelijk uit te rekken.
Vooral in balletlessen is lenigheid een vereiste en kan de split van pas komen. Daarnaast zorgt de split ervoor dat je stevige heupen, sterkere spieren en meer mobiliteit en balans hebt in het dagelijks leven.
In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Er zijn andere vormen van beweging waar je flexibel van wordt, met name stretchen. Je zult zien dat je na een paar keer oefenen opeens dieper kunt bukken, verder kunt reiken en makkelijk beweegt. Als je hardloopt of traint met gewichten, span je je spieren aan. Doe je dit veelvuldig dan worden de spieren korter.
Ga zitten en pak uw voeten vast, terwijl u met gestrekte benen naar voren zit. Strek de bovenkant van uw bovenlichaam en adem uit. Trek niet met uw handen, maar strek rustig en voorzichtig van onderuit uw rug. Breng nu uw hoofd naar de grond.
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader. Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken.
Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht? Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
Het verbetert de bloedcirculatie; Het zorgt voor een betere lichaamshouding; Je krijgt een groter bereik in je gewrichten; En meer flexibiliteit in je spieren.
Ochtendstijfheid ontstaat doordat de spieren 's nachts te weinig ontspanning krijgen. Vaak heeft het te maken met vochtophoping rondom de gewrichten. Het pompmechanisme dat vocht afvoert is door het langdurig stilliggen minder actief.
Een stram en stijf gevoel rondom de gewrichten en in de spieren. Dit wordt 'ochtendstijfheid' of 'startstijfheid' genoemd en kan een half uur tot een uur aanhouden.
Als je geregeld last hebt van stijve spieren, bijvoorbeeld 's morgens, is regelmatig bewegen de beste remedie. Probeer dagelijks een halfuur matig intensief te bewegen om je spieren en gewrichten zo soepel mogelijk te houden.