Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast. 'Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Als je aan een 5K wedstrijd meedoet, dan zul je zien dat de snelste mannen al na zo'n 15 minuten over de finish komen. Vrouwen doen er meestal iets langer over, met looptijden in Nederlandse wedstrijden van zo'n 18 minuten.
Bij de 5km is dat de grens van de 25 minuten. Als je daar binnen blijft loop je een snelheid van 4:59 minuut per km of harder (oftewel sneller dan 12km per uur).
Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken. Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Een à twee loopsessies per week, of vijf à tien kilometer, is dus al goed voor je gezondheid. Iets minder nieuws: als je echt gewicht wil verliezen, is dit niet voldoende. Hoe meer kilometer je aflegt, hoe meer calorieën je immers mag eten.
Heb je geen trek in die testloop over 5 kilometer, volg dan het alternatief van Goodman: 'Doe eerst een warming-up met 2 tot 3 kilometer rustig inlopen. Loop dan drie keer een afstand van 1,5 kilometer hard, daartussen pak je 4 tot 5 minuten wandel- of dribbelpauze.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Meer spieren, minder vet
Door hardlopen krijgt je lichaam een andere samenstelling. Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Veel mensen die sporten, willen meer spieren kweken en vet kwijtraken. Hardlopen helpt daar goed bij.
Jog je vijf kilometer, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën (dit is een gemiddelde, hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw, gewicht, tempo…). Om 1 kilo te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
Het lijkt vaak zo dat iedereen kan hardlopen, je gaat de deur uit en zet de ene voet voor de andere, dat is alles. Toch is het om echt goed te leren hardlopen belangrijk om naar je techniek te kijken. Hiermee kun je veel blessures voorkomen. Een goede techniek zorgt er voor dat je gemakkelijker en sneller gaat lopen.
4 min/km is 15 km/u.