Met een dagelijkse dosis van 3-5 g duurt het meestal ongeveer 28 dagen om de creatine-opslag te maximaliseren. Dus om dezelfde voordelen te behalen met creatine zonder te laden, moet je 3 weken langer wachten.
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kan je dit versnellen.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training.
Gewichtstoename door vocht
Creatine zorgt ervoor dat er meer water wordt opgeslagen in de spieren. Carolyn Brown, voedingsconsulent bij Foodtrainers vertelt: 'De meeste mensen komen zo'n anderhalve kilo aan in de eerste week na het nemen van creatine, maar dat is voornamelijk vocht dat de spieren vasthouden.
Bij ongeveer een derde van de sporters blijkt creatine helemaal geen effect te hebben. Daarnaast kan creatine nadelen hebben. Zo heeft creatine bijwerkingen waar je waarschijnlijk niet op zit te wachten. Denk aan maag- en darmklachten, zoals buikkramp, misselijkheid en diarree.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Creatine is een goed supplement voor verschillende sporten en doelen. Het is nuttig voor de opbouw van je spieren en heeft voordelen voor je lange termijn gezondheid. Creatine is daarnaast ongelooflijk makkelijk om mee te nemen, zonder écht specifieke regels over wanneer je het zou moeten nemen.
Er zijn verschillende manieren om creatine tot je te nemen, de makkelijkste manier is om 3-5g aan je post workout shake toe te voegen. Op rustdagen kun je dezelfde hoeveelheid tot je nemen, maar het tijdstip is minder belangrijk.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Borst, triceps, schouders.
Creatine monohydraat kun je kopen bij Kruidvat. Kruidvat Creatine Monohydraat Poeder bevat 400 gram creatine monohydraat. Dit zijn 80 porties van 5 gram per dag.
De best onderzochte vorm is creatine monohydraat (of creatine monohydrate). Deze vorm wordt goed door het lichaam opgenomen. Als je creatine in supplementvorm wilt kopen is er veel keuze, maar niet elk product is even zuiver.