Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte. Dit langer en korter worden, is precies wat er gebeurt bij het rekken van een spier.
Stretchen kan het beste in een relatief stabiele houding, waarbij ook extra steunpunten gebruikt kunnen worden. Stretch zover dat er een licht rekgevoel ontstaat. Hou deze stand ongeveer 15-20 seconden vast, waarbij het rekgevoel moet verminderen of verdwijnen.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Iedere voetballer heeft een mate van lenigheid en flexibiliteit nodig in zijn of haar spieren. De belangrijkst reden hiervoor is dat een spier die constant onder spanning staat en niet voldoende op lengte kan komen door de spanning een hoger risico vormt voor een blessure.
Mogelijk zijn er wel aanwijzingen dat rekken gunstig is om overbelastingsklachten de baas te blijven. Vermoedelijk is rekken na een blessure opgelopen te hebben wel zinvol en versnelt het rekken het herstel en het opnieuw krijgen van eenzelfde blessure. Rekken in de acute fase van een blessure wordt afgeraden.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken.
Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.
“In totaal kan je onderbeen zo maximaal een achttal centimeter groeien. Ook het bovenbeen kan uitgerekt worden, maar daar zitten wel meer beperkingen op door alle spieren die zich daar bevinden. Langer dan 4 centimeter krijg je het niet. In totaal kan je dus 12 centimeter langer worden,” legt de plastisch chirurg uit.
Er bestaat geen specifieke sport of oefening waar je groter van wordt, maar regelmatig bewegen stimuleert wel je lichaam om groeihormonen vrij te maken, en bevordert ook het herstel van je lichaam. Bovendien helpt beweging om je lichaam soepel te houden, zodat je het makkelijker uit kunt rekken.
Ook ontbreken aanwijzingen dat krachttraining leidt tot verminderde groei of beperkte lichaamslengte op volwassen leeftijd. Ergens is dat logisch: als krachttraining de groei zou belemmeren, is het waarschijnlijk dat ook basketballers en volleyballers hier last van hebben.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Gelukkig zijn er genoeg oefeningen waarmee je de hamstrings kunt oprekken en waarmee je de kans op pijntjes kunt verkleinen. Zo kun je bijvoorbeeld proberen de grond met je vingers aan te raken, terwijl je je benen gestrekt houdt. Je buigt bij deze oefening zover mogelijk voorover, en rekt daarmee je hamstrings op.
Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Je core– en je beenspieren zijn belangrijk om sneller weg te sprinten dan je tegenstander en dynamisch om je as te kunnen draaien voor snelle zijwaartse bewegingen [1].
Thomas d'Have, Christian Vandenabeele
In de eerste plaats is het boek geschreven voor de ambitieuze en leergierige voetballer zelf. Voor de jeugdspeler die met meer kans op succes de stap naar het eerste elftal wil zetten en voor de volwassen speler die er zijn kwaliteiten beter wil benutten.
Wendbaarheid
Ze zijn lichtvoetig en vaak lastig om te verdedigen. Denk maar aan spelers als Lionel Messi. Dat is een typisch voorbeeld van een voetballer die wendbaar is. Je kunt je wendbaarheid trainen door op je voorvoeten te leren lopen, dribbeloefeningen te doen met hordes en plyometrische oefeningen.
Vanaf onze geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar, de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Als je ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Veel fitnessclubs hanteren een minimumleeftijd van 16 jaar. Jongeren onder de 16 mogen vaak wel onder begeleiding van een volwassene fitnessen.