Erg belangrijk is ook om voldoende te bewegen. Zorg ervoor dat u minstens 30 minuten per dag actief beweegt, bijvoorbeeld door te fietsen, zwemmen of wandelen. Als u last heeft van vermoeide benen, is het eveneens aan te raden om uw benen regelmatig omhoog te leggen en geen strakke, beknellende kleding te dragen.
Hoe krijg ik meer kracht in mijn benen? Door regelmatig te trainen met oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts kun je de kracht in je benen opbouwen. Consistentie en progressieve overload zijn belangrijk voor het zien van resultaten.
Niacine en Vitamine C, voor sterke vaten: Deze essentiële voedingsstoffen dragen bij aan de gezondheid van je bloedvaten. Niacine helpt je lichaam energie vrij te maken uit je voeding en Vitamine C is cruciaal voor de stevigheid van je bloedvatwanden.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Zwakte in de spieren bij benen en heupen herken je bijvoorbeeld zo: Benen voelen zwaar en vermoeid aan bij het lopen. Problemen bij het traplopen. Moeite bij het opstaan uit een stoel.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Vitamine- en mineralensupplementen die kunnen helpen bij beenkrampen zijn onder andere kalium, magnesium, calcium, vitamine D, zink en de B-vitamines .
Het is namelijk zo dat als je magnesium tekort komt, je spieren kunnen gaan verkrampen.Hierdoor krijg je ook het zware en vermoeide effect in de benen. Een kanttekening is wel: magnesiumtekort is lastig te herkennen. Het kan wel herkend worden aan een trillend ooglid in tijden van stress.
Erfelijkheid, beroepen waarbij je veel staat, te weinig lichaamsbeweging, overgewicht, roken, overmatig alcohol gebruik, zwangerschap, andere hormonale invloeden, beschadigde aderen, het zijn allemaal onderliggende oorzaken van zware benen en moe voelen in de benen.
Door hardlopen en wandelen te combineren met krachttraining en andere vormen van aerobe oefeningen zoals zwemmen, crosstrainers en fietsen, kun je je training afwisselen en je prestaties enorm verbeteren. Sporten zoals voetbal en basketbal zijn ook geweldig om je beenkracht te verbeteren.
Zwakte in de benen kan om verschillende redenen voorkomen. Deze kunnen DOMS, spinale problemen, neuropathie, ALS, beroerte, myasthenia gravis en het Guillain-Barré-syndroom (GBS) omvatten. Zwakte in de benen kan één been of beide benen aantasten. Soms kan zwakte in de benen een teken zijn van een onderliggende medische aandoening die behandeling vereist.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Leg uw benen omhoog zodra u last heeft van zware benen. 's Nachts kunt u ook een kussen onder uw voeten leggen, waardoor ze nog hoger komen te liggen. U kunt de bloedcirculatie ook bevorderen door uw voeten en benen te masseren. Masseer hierbij altijd richting uw hart.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
Vitamine B1 (Thiamine)
U bent mogelijk vatbaar voor een vitamine B1-tekort als u hardloopt en ook een caloriearm dieet volgt. Een vitamine B1-tekort kan zware en vermoeide benen na het hardlopen, spierkrampen, vermoeidheid en vreemde sensaties in uw benen en voeten veroorzaken.
Verschillende voedingssupplementen hebben veelbelovende resultaten laten zien voor het verlichten van pijn, stijfheid en andere artritissymptomen. Glucosamine en chondroïtine, omega-3-vetzuren, SAM-e en curcumine zijn slechts enkele van de natuurlijke producten die onderzoekers hebben bestudeerd voor artrose (OA) en reumatoïde artritis (RA).
Er is bewijs voor een verhoogde prevalentie van RLS bij volwassenen met een vitamine D- tekort. Eén onderzoek toonde aan dat 53% van de mensen met een vitamine D-tekort RLS had, vergeleken met 38% van de groep met normale vitamine D-niveaus [28].
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.