Een platte buik krijgen op 70-jarige leeftijd is zeker mogelijk, maar vereist een andere aanpak dan op jongere leeftijd, met meer focus op behoud van spiermassa en gezondheid. Na de 70 is de stofwisseling trager en de spiermassa vaak lager, waardoor vet zich makkelijker ophoopt rond de buik. Voedingscentrum +1
Voor veel vrouwen ontstaat extra buikvet tijdens de overgang als gevolg van hormonale veranderingen. Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik.
Om buikvet kwijt te raken, moet je vooral suiker, bewerkte koolhydraten (witbrood, snoep, koekjes), en suikerrijke dranken vermijden, omdat deze de bloedsuikerpieken veroorzaken en vetopslag bevorderen; daarnaast helpen eiwitten en vezels bij verzadiging en een stabiele bloedsuiker, terwijl je beter ook overmatig alcohol beperkt en kiest voor onbewerkte voeding.
We raden mensen boven de 70 aan om alleen onder begeleiding van een diëtist of arts af te vallen. Als je ouder bent, heb je namelijk een lagere energiebehoefte en is het moeilijker om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. Het is ook van belang om bij het afvallen zo min mogelijk spiermassa te verliezen.
Waarom krijg je een dikkere buik in de overgang? Bij vrouwen gaat het vet vaak eerst in de bovenbenen zitten, maar tijdens de overgang verplaatsen de vetcellen zich naar de buik, taille en borsten. De hormoonhuishouding is niet meer in balans; er wordt minder oestrogeen aangemaakt, dus je hebt meer mannelijke hormonen.
Om buikvet kwijt te raken, moet je vooral suiker, bewerkte koolhydraten (witbrood, snoep, koekjes), en suikerrijke dranken vermijden, omdat deze de bloedsuikerpieken veroorzaken en vetopslag bevorderen; daarnaast helpen eiwitten en vezels bij verzadiging en een stabiele bloedsuiker, terwijl je beter ook overmatig alcohol beperkt en kiest voor onbewerkte voeding.
De enige manier om buikvet kwijt te raken, is door in totaal lichaamsvet te verliezen. Dit kun je bereiken door actiever te zijn en gezond te eten . De reden waarom je vet verliest als je meer beweegt en minder calorieën binnenkrijgt, is omdat je lichaam meer calorieën verbruikt dan het binnenkrijgt, waardoor er een 'calorietekort' ontstaat.
Een eiwitrijk, caloriearm dieet . Nieuw onderzoek toont aan dat een eiwitrijk, caloriearm dieet een veilige én effectieve manier is voor 65-plussers om af te vallen. Hoe ouder we worden, hoe ingewikkelder afvallen kan zijn.
Voor mensen boven de 70 jaar zijn geen officiële waarden vastgesteld. Het Voedingscentrum koppelt de BMI voor mensen boven de 70 jaar aan het risico op ziekten. Hierbij liggen de grenzen hoger dan bij volwassenen van 19-69 jaar. Voor sommige mensen werkt BMI niet zo goed.
Om 's avonds af te vallen, eet je best lichte, eiwitrijke maaltijden met veel groenten en vezels, zoals magere vis of kip met gestoomde groenten, salades, Griekse yoghurt, peulvruchten, of een volkoren wrap, om een vol gevoel te krijgen zonder te veel calorieën te consumeren, en vermijd je bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks.
Bessen zijn kleine vezelbommetjes. Goed nieuws als je een platte buik wilt, want vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je minder calorieën opneemt uit andere voeding. Na een handje bessen (denk maar aan frambozen, blauwe bessen, bramen, bosbessen, …) heb je ook lange tijd een vol gevoel.
Hoewel er geen relevante bewijzen zijn, zijn er geruchten dat je door yoghurt sneller afvalt bij je buik. Mensen die dus last hebben van te veel vet bij hun buik, zouden middels yoghurt kunnen proberen sneller van dat vet af te raken.
Voldoende water drinken (minimaal 2 liter per dag) bevordert de vetverbranding, ondersteunt de spijsvertering en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Vermijd bewerkte voeding die veel zout, suiker en kunstmatige toevoegingen bevat. Drink vóór elke maaltijd een glas water om je eetlust te verminderen.
Als je buikvet wilt verliezen, kun je volgens diëtiste Jillian Kubala dan ook het best voor deze drankjes gaan:
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Hoewel alle beweging helpt, blijkt uit studies dat high-intensity interval training (HIIT) en intensieve aerobe training boven de lactaatdrempel (zoals hardlopen of fietsen op hoog tempo) het meest effectief zijn voor het verliezen van buikvet.
Afvallen boven de 70 jaar: onze gouden tips
De buikomvang is belangrijker dan de BMI omdat buikvet een groter gezondheidsrisico vormt voor hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dan vet op andere plekken, en de BMI houdt geen rekening met deze vetverdeling; gebruik daarom beide metingen voor een completer beeld.
Om de bovengrens van een bij jouw lengte passend gewicht te berekenen ga je uit van een BMI van 25. BMI 25 x (1.70 m x 1.70 m) = 72,5. Zo zie je, dat bij een lengte van 1.70 m een gezond gewicht tussen de 53,5 – en 72,5 kg ligt.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
"Door in de ik-vorm en vanuit je eigen gevoel te praten. Zeg bijvoorbeeld: 'Ik heb het idee dat je bent aangekomen en ik maak me zorgen om je gezondheid. ' Het is belangrijk dat je partner zich veilig voelt; maak bijvoorbeeld duidelijk dat die extra kilo's niet het einde van de relatie betekenen."
Planken, Russian twists, beenheffingen en crunches trainen de buikspieren, waardoor de spiertonus verbetert en buikvet wordt verminderd. Samengestelde oefeningen: Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen, waardoor ze effectiever zijn voor vetverbranding.
Buikvet verliezen is bijna onmogelijk als je hormonen niet in balans zijn. Meer buikvet hangt bijvoorbeeld nauw samen met een chronisch overschot aan cortisol, het stresshormoon. Hoe meer cortisol er zich in je lichaam bevindt, hoe harder het zich vastklampt aan dat beetje vet op je buik.
In het onderzoek dat voordelen voor gewichtsverlies aantoonde, dronken de deelnemers ongeveer 2 eetlepels per dag – één voor de lunch en één voor het avondeten . Deskundigen zeggen dat deze hoeveelheid voor de meeste mensen veilig zou moeten zijn. Het middel helpt ook bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. De deelnemers aan het onderzoek zagen verbetering toen ze na de maaltijd ongeveer 1,5 eetlepel innamen.