Er zijn verschillende manieren om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Van rondjes lopen op de atletiekbaan, alternatieve trainingen zoals fietsen of zwemmen tot lopen op een loopband of zelfs de wandelpauzes tussen je intervalsessies.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen... Zolang je er maar plezier aan beleeft.
Slechte conditie verbeteren
Begin met je conditie te verbeteren door gedurende de dag meer te bewegen en je lichaam te laten wennen aan inspanning. Advies is iedere week ten minste 150 minuten matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen, of 75 minuten intensief te bewegen zoals hardlopen of intervaltraining.
Volgens Van Heel verbetert stepcardiofit (dus ook gewoon traplopen!) niet alleen de conditie van hart en longen, maar ook de sterkte van de beenspieren en de botten, alsmede de coördinatie van spieren en gewrichten. Allemaal goed voor een soepele beweging.
Je kan eenvoudig je conditie opbouwen door de lengte van je ritten rustig op te voeren naar twee tot drie uur (en uiteindelijk zelfs langer!)en variatie aan te brengen. Wanneer je iedere rit rijdt met een constant tempo wordt je conditie op het begin wel iets beter, maar zal je na twee weken minder vooruitgang merken.
Om te berekenen wat voor jou 70-80% van je maximale hartslag is kan je het volgende doen: trek je leeftijd af van het getal 220.Bereken wat daarvan 70% (ondergrens) en 80% (bovengrens) is en tadaa: dit is je ideale trainingszone.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Uithoudingsvermogen kunnen we onderverdelen in twee soorten; anaerobe en aerobe. Het verschil tussen beiden zit 'm in het soort verbranding en dus in de prestaties die het lichaam levert. Voor het anaerobe systeem is geen zuurstof nodig. Dit systeem wordt aangesproken bij korte, intensieve inspanningen.
Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind. Voor krachttraining als methode om spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen, moet het aantal herhalingen binnen de 'bandbreedte' van 6-12 herhalingen blijven.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Zorg er om te beginnen voor dat je dagelijks voldoende beweegt, minimaal 30 minuten wandelen, fietsen, traplopen e.d. Stilzitten vertraagt de vetverbranding. Doe de juiste oefeningen: om buikvet te verliezen moet je cardio-oefeningen met spiertraining combineren. Maak je er tijdens het sporten niet te makkelijk van af.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Voor veel sporters is er een zomerstop tijdens de zomervakantie, dit betekent dat je minder bezig bent en je conditie achteruit zal gaan. Wanneer je rookt zal dit alleen maar sneller gaan. Rokers hebben vaker te maken met kortademigheid, hoesten en een slechtere conditie dan niet-rokers.
Maar het is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee. Om te bepalen hoe goed je uithoudingsvermogen is, kun je bij ons inspanningstest doen in de fitness, bijvoorbeeld op de loopband of de fietsergometer.
Denk hierbij aan sporten, zoals: hardlopen, spinning, roeien, mountainbiken en zwemmen. Zelfs met een stevige pas wandelen, verbeter je je uithoudingsvermogen al. Je conditie verbeteren op alle vlakken doe je het beste door een mix aan sporten te beoefenen. Dus een mix van kracht- en cardiotraining.
Schema voor beginners: in 8 weken naar 1 uur wandelen
Je wandelt drie keer per week en iedere week loop je iets langer. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. Loop bijvoorbeeld op zaterdag, dinsdag en donderdag. In iedere training wissel je duurtempo 1 af met heel rustig wandelen.
Denk aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien of aerobics. Krachttraining: Krachttraining is een van de beste manieren om fit te worden. Door het opbouwen van spieren verhoog je je metabolisme en verbeter je je algehele lichaamskracht. Wij raden aan zeker 2x per week krachttraining te doen.