Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Als er een oefening is die effectief bijdraagt aan keiharde bilspieren is het de hip thrust wel. Zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht is de hip thrust, mits goed uitgevoerd, een zware jongen. De spieren die je met deze oefening het meest activeert zijn de gluteus maximus en de gluteus medius.
Voeding is erg belangrijk bij spieropbouw en het krijgen van grotere billen. De juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten spelen hier een belangrijke rol in. Eet dus veel eiwitten voor, maar ook na de training. Dit kun je doen door veel vlees en vis te eten.
Spiergroei ontstaat wanneer de bilspieren belast worden met een voldoende intensiteit gewicht en herhalingen en daarna de tijd krijgen om te herstellen en te groeien. Om hypertrofie te bereiken, moet je dus niet alleen intensief genoeg trainen, maar ook zorgen voor voldoende rust en voldoende voedingstoffen.
Frequentie: Train je billen 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien tussen de trainingen. Als je net begint met krachttraining, begin dan met 2 dagen per week en voer de frequentie op tot 3 dagen naarmate je sterker wordt en meer ervaring opdoet.
Het antwoord is ja.Een groot deel van je bouw is namelijk genetisch bepaald. De één heeft nou eenmaal van nature meer vet op de billen, de ander weer op de buik, etc. Maar dit wil niet zeggen dat je geen ronde bilpartij kan “kweken”.
De bilspier
Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een type kont, want de grote van je bilspieren is grotendeels genetisch bepaald. Natuurlijk kun jij je billen trainen en een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen zijn erfelijk bepaald.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
1. Traplopen. Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding.
Iets hoger op je lichaam worden de grote, middelgrote en kleine bilspier gebruikt om recht te blijven staan. Die spieren behoren trouwens tot de meest krachtige spieren van het menselijk lichaam! Wanneer je wandelt, trekken je bilspieren zich samen om je heupen te stabiliseren en een goede houding te blijven aannemen.
Musculus Gluteus Maximus
De Gluteus Maximus is de grootste spier in de bil en is de spier die de vorm van je billen bepaalt. Wanneer je dus gaat trainen voor ronde billen is het aan te raden om je gluteus maximus te trainen.
Zo heeft de gluteus minimus als taak je heupen te stabiliseren tijdens het lopen of rennen en heeft de gluteus maximus als functie het strekken en naar buiten draaien van je dijen. Voor mooie ronde billen zul je de gluteus maximus moeten trainen.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Weighted Hip Thrust (bilateraal)
Houd in beide handen een dumbbell en laat ze rusten op je bekken. Span je core aan en duw je hakken af tegen de grond. Span je bilspieren aan en breng je heupen richting het plafond omhoog. Houd deze positie twee seconden vast en laat vervolgens je billen zakken.
Je billen trainen kan gewoon thuis. En het mooie is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Een beetje ruimte, een matje en een flinke dosis motivatie zijn genoeg. Leg je sportoutfit dus vast klaar, en lees alles over thuis je billen trainen!
Tijdens het lopen train je niet alleen je conditie, maar ook je billen! Celebrity trainer Harley Pasternak raadt zijn cliënten aan om 10.000 tot 15.000 stappen per dag te zetten als je snel je billen wilt trainen. Met alleen lopen kom je er niet. Wil je dat je billen strakker en ronder worden?
Als je veel zit zijn je bilspieren niet aan het werk, die ook weer in verband staan met de kanteling van je bekken (je strakke heupbuigspieren) en hierdoor kunnen je billen platter worden.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!