Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Om een sixpack te behalen is het belangrijk om je vetpercentage rond de 10-15% te brengen. Voor vrouwen is dit rond de 18-23% lichaamsvet. Met welk vetpercentage dit uiteindelijk zichtbaar wordt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoeveel spiermassa je op je frame hebt.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Je richt je op de verkeerde oefeningen
Ja, het is een goede oefening, maar je gaat er weinig mee bereiken (op het gebied van een sixpack) als je nog een vetlaag rond je middel hebt zitten. In plaats daarvan kun je je beter op zogeheten 'compound'-oefeningen richten. Denk aan deadliften, squaten en bankdrukken.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
In principe kan iedereen met een dikker lichaam op den duur een gespierd lichaam ontwikkelen. Uiteraard zal dit dus niet vanzelf gaan en zul je er het een en ander voor moeten doen en laten. Ook heb je er (veel) geduld en discipline voor nodig.
In 3 stappen naar jouw sixpack
Ten eerste moet de voeding in orde zijn. Als je gezond eet zul je vet verbranden en dus gewicht verliezen. De tweede stap is om de juiste buikspieroefeningen of kettlebell oefeningen te combineren met het juiste schema. De laatste stap is lichaamsrust.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Het is beter om drie tot vier keer per week 4 x 20 sit-ups te doen dan elke dag 100 keer. Daarnaast train je je buik ook tijdens vele andere lichaamsoefeningen zoals squats, push-ups of lunges, en tijdens duursporten. Neem dus altijd een kleine pauze tussen je sit-up sessies door.
Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Je bent niet heel actief, dus je zou kunnen beginnen met 1500-1800 calorieën. Als dit niet lukt of je verliest te weinig vet, dan ga je gewoon wat lager!
Om je onderste buikspieren zichtbaar te maken zul je dus vet moeten verliezen over het gehele lichaam. Wanneer je dit maar lang genoeg volhoudt en een bepaalt vetpercentage bereikt, dan zal de sixpack zich vanzelf laten zien.
Je buikspieren trainen vanuit bed? Yes please! Ga op je rechterzijde liggen en plaats je rechter onderarm op het bed, til je schouders van de grond. Lift vervolgens je heupen richting het plafond met je core aangespannen en voeten en schouders in één lijn.
In een sixpack blik 6x0,33 zit in totaal 1,98 liter.
Goede cardiovasculaire training
Je zult het vet moeten verbranden met behulp van cardiotraining om het gebied rond je middel strakker te krijgen. Buikspiertraining op zich doet niet veel om het vet over je buikspieren te verbranden. Je hebt intensieve cardio nodig om dat voor elkaar te krijgen.
4 tot 7 sneden brood. Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag.
Ons advies is om je buikspieren niet anders te behandelen dan andere spiergroepen. Train je buikspieren op dezelfde intensiteit als andere spiergroepen. Dat betekent in de meeste gevallen dat 1-2 keer per week je buikspieren trainen meer dan voldoende is. Houd 8 tot 12 herhalingen aan per set.