Draai de warme kraan wel helemaal uit, maar houd enkel je voeten onder de koude straal. Let op je ademhaling, niet op de kou. Adem bewust rustig en langzaam uit.
Begin met douchen op een normale temperatuur en sluit af met lauw water. Draai dan bij elke douchebeurt de kraan steeds iets kouder, totdat je de warme kraan niet meer nodig hebt. Let er tijdens deze opbouwfase op dat je rustig blijft ademhalen en niet je adem inhoudt of vastzet.
De gezondheidseffecten gebeuren al in de eerste 30 tot 60 seconden.Als je meer ervaren bent kan je het opbouwen tot 1, maximaal 2 minuten . Kou kan namelijk ook energie kosten. Bij te lang onder de koude douche staan warm je erna niet goed op.
Koud water kan de productie van endorfine stimuleren, wat vervolgens kan helpen om stress en angst te verminderen en het gevoel van welzijn kan bevorderen. Daarnaast komt er tijdens het nemen van een koude douche flink wat adrenaline vrij in je lichaam, wat zowel fysiek als mentaal goed voor je is.
Een bibberkoude douche van 10 minuten heeft hetzelfde effect als een fiets-workout van 1 uur. Blootstelling aan kou bevordert bovendien de aanmaak van 'bruin vetweefsel', het 'goede' vet dat energie en 'slecht' wit vet snel verbrandt en helpt ons warm te houden. Het is beter voor je huid en haar.
Dit is misschien het meest verbazingwekkende feit, maar het is echt waar: koud douchen helpt om af te vallen. Hoe dan? Koud douchen versnelt je metabolisme waardoor je meer vet verbrandt dan normaal (wanneer je in rustmodus bent). Daarbij beïnvloedt douchen met koud water je stofwisseling op een hele bijzondere manier…
Een ijsbad is intenser dan een koudwaterbad omdat je jezelf onderdompelt in een bad met ijskoud water, meestal rond de 33-39°F (1-4°C). Dit type koudetherapie heeft vergelijkbare voordelen als een koudwaterbad, maar dan in een kortere tijd.
Koud douchen is een flinke boost voor je stofwisseling en zet die bruine vetcellen lekker aan het werk. Maar hoelang moet je nou koud douchen om af te vallen? Om van de positieve effecten te profiteren, is het wel zo dat je je koude douche een paar minuten vol moet houden.
Afhankelijk van de watervoorziening, het lokale loodgieterssysteem, het klimaat in uw regio en de tijd van het jaar, kan uw koude douche wel of niet zo koud zijn als mijn koude douche. Toch zal het bereik ergens tussen de 50-70°F liggen.
Verbeterde slaapkwaliteit: Koud douchen voor het slapengaan kan de lichaamstemperatuur verlagen en een kalmerend effect hebben, wat bijdraagt aan een diepere slaap. Vermindering van spierpijn: De kou helpt spierherstel na een lange dag of training, waardoor u ontspannen naar bed gaat.
Een koude douche of een winterse duik in de zee is ook een instant oppepper voor je brein. Dit komt doordat er bij een plotselinge blootstelling aan kou stoffen als endorfine en noradrenaline vrijkomen in de hersenen. Die zorgen ervoor dat je alerter wordt, en dat je concentratie verbetert.
Wanneer u uw haar met koud water was is dit minder aangenaam en wordt uw haar niet goed schoon, omdat het vet niet kan oplossen. Het laat uw haar echter wel glanzen en droogt het niet zo uit. De ideale watertemperatuur om uw haren mee te wassen ligt eigenlijk rond de 38 graden (adviestempatuur voor een babybad).
Een koude douche op de vroege morgen nodigt niet echt uit. Toch doe je er verstandig aan om even diep adem te halen en eronder te stappen. Diep ademhalen helpt je lichaamstemperatuur op peil houden en verhoogt je zuurstofopname. De verbeterde bloedtoevoer naar je hersenen zorgt dat je alerter wordt.
"Onderdompeling in koud water kan de eiwitsynthese van spieren belemmeren, dus als spiergroei een prioriteit is, kun je de koudestress het beste vóór de work-out of minimaal vier uur na de work-out toepassen", zegt hij.
Voorbereiding: Warm jezelf op met een lichte lichamelijke warming-up om je spieren voor te bereiden op de kou en zorg dat je goed gehydrateerd bent. Dit helpt je lichaamstemperatuur te reguleren en je energieniveau op peil te houden tijdens het bad. 2. Stap voorzichtig in: Stap rustig en geleidelijk in het ijsbad.
Koud douchen helpt bij het voorkomen van spataderen
Zeker niet de meest aangename tip, maar het regelmatig nemen van een koude douche bevordert wel de elasticiteit van de bloedvaten. Liever geen koude waterstraal over u heen? Spoel uw voeten en benen aan het eind van de douchebeurt dan even af met koud water.
De nadelen van een koude douchesessie
Koud douchen belast het hart extra. Dit kan bestaande klachten zoals pijn op de borst of hartritmestoornissen verergeren. Overleg het dus eerst even met je (huis)arts. Daarnaast wordt koud douchen afgeraden als het heel warm is en je lang in de hitte bent geweest.
Er is aangetoond dat blootstelling aan kou het sympathische zenuwstelsel activeert, wat de hoeveelheid adrenaline in het lichaam verhoogt . Deze adrenalinestoot heeft ook invloed op de hersenen, wat antidepressieve gebieden stimuleert, wat leidt tot een verbeterde stemming.
Daarom beschouwen veel mensen koud water als water onder de 15 °C . Ter referentie: openbare zwembaden handhaven doorgaans een comfortabele temperatuur van ongeveer 26-28 °C. Iedereen is anders, dus veel mensen vinden temperaturen veel hoger dan 15 °C koud.
Er is geen bewijs dat koude douches helpen bij gewichtsverlies . Maar ze kunnen nog steeds andere voordelen bieden voor je metabolisme.
Theoretisch gezien wel, maar realistisch gezien niet . Mensen die in koude delen van de wereld wonen, komen in de winter juist aan omdat ze minder actief zijn. Om af te vallen door blootstelling aan kou, moet je het grootste deel van de winter buiten zijn of je thermostaat op iets als 40 graden Fahrenheit zetten.
Bruin vetweefsel is donker van kleur door de vele mitochondriën die het bevat. Deze mitochondriën zijn belangrijk omdat ze energie (warmte) produceren. Het bruin vetweefsel helpt dus bij het warm houden van ons lichaam. Wit vetweefsel daarentegen is lichter van kleur en fungeert voornamelijk als opslag voor energie.
IJsbaden zijn beter dan koude douches voor herstel na een training
Delayed onset muscle soreness (DOMS) wordt aanzienlijk verbeterd na een training wanneer onderdompeling in koud water na de training wordt gebruikt. Een recente meta-analyse vond dat het meest effectieve protocol 11-15 graden C (50-60 graden F) is gedurende 11-15 minuten.
Het ervaren van de extreem lage temperaturen wanneer je regelmatig een ijsbad neemt, kan het immuunsysteem versterken. Het lichaam maakt dankzij de kou meer witte bloedlichaampjes aan, wat de weerstand verhoogt.
De gemiddelde koude duiktemperatuur ligt tussen 50-60°F (10-15°C) , hoewel sommige ervaren duikers de voorkeur geven aan lagere temperaturen van 37,4-39°F (3-4°C). Deze bereiken kunnen spierpijn verminderen, de bloedsomloop verbeteren, het immuunsysteem versterken en de energie verhogen. De duur van de koude duik moet beginnen bij 30-90 seconden.