Kun je in een week 10 kilo afvallen? Nee, dat is niet mogelijk. Je kunt op een gezonde manier tot zo'n 2 kilo per week afvallen. Dat doe je door elke dag voldoende voedingsstoffen te eten uit verse, koolhydraatarme voeding: groente, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel, noten, zaden en pitten.
Maar als we kijken naar wat gemiddeld èn gezond is, dan is tussen de 0,5 kg en 1 kg per week afvallen mogelijk. Je kan dus 10 kilo afvallen in 10 tot 20 weken. Zoals gezegd is dit voor iedereen anders. Heb je veel overgewicht, dan zal je in het begin sneller afvallen dan iemand met weinig overgewicht.
Zodra je 10 kilo wilt afvallen zijn gezonde vetten de beste keuze. Deze vetten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel honger zult krijgen. Je lichaam heeft namelijk meer tijd nodig om deze vetten te verteren. Minder honger leidt tot minder calorieën.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Je heupen zijn een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. En helaas is het net als de buik een van de meest hardnekkige zones om vet te verliezen. Toch kan je afvallen bij je buik en heupen met de juiste oefeningen. Vet hoopt zich extra gemakkelijk op rond je buik en heupen.
Dat hangt af van de grootte van je calorietekort. Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt. In theorie kan je 10 kilo afvallen in 1 maand. Je kan zelfs 10 kilo afvallen in 3 weken.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
20 kilo afvallen doe je niet in een week. Hoe lang het exact duurt, hangt af van veel factoren, maar met een normaal energietekort van 500 kcal verlies je wekelijks een halve kilo vet. Dat betekent dat je 2 kilo vet per maand kan verliezen. En zo doe je er dus gemiddeld 10 maand over om 20 kilo af te vallen.
1 kilo per dag afvallen
Dit is helemaal onmogelijk voor de meeste mensen. Zoveel calorieën verbranden is enkel mogelijk voor topsporters, maar die moeten meestal geen vet meer verliezen in de eerste plaats.
Volgens voedingsspecialiste Lauren Slayton, auteur van The Little Book of Thin, valt het nogal tegen met dat gewicht verliezen op korte tijd: “Over het algemeen en wanneer je echt heel hard je best doet, zal je waarschijnlijk maximum 1 tot 1,5 kilo afvallen op een week.”
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Hoeveel je in de praktijk afvalt is afhankelijk van allerlei factoren zoals je startgewicht, spiermassa, voeding en energieverbruik. Maar gemiddeld genomen is een algemeen gewichtsverlies van 0,5 tot 1,5 kg per week gezond te noemen.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
In Nederland zijn drie medicijnen beschikbaar voor de behandeling van obesitas, te weten liraglutide (Saxenda®), naltrexon/bupropion (Mysimba®) en orlistat (Alli®, Orlistat®, Xenical®). Semaglutide (Wegovy®) is in Nederland wel geregistreerd voor de behandeling van obesitas, maar (nog) niet beschikbaar.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en producten met suiker door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Eén dag vasten kan daarom resulteren in een gewichtsverlies van 0,5 kilogram tot 2,5 kilogram, afhankelijk van iemands gewicht en stofwisseling. Als je twee dagen achter elkaar vast, zal de hoeveelheid gewichtsverlies toenemen.
Het is alsof je op een plateau of ondergrens qua gewicht zit. Het is normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze eerste fase veel vocht verliest. Vervolgens zal het gewichtsverlies langzamer gaan.