Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Naast iedere dag minimaal 30 minuten bewegen, is het belangrijk om iedere week een uur aan bewegingsoefeningen te doen. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, balansoefeningen en arm- of beenspieroefeningen. Door je spieren sterk en lenig te houden, voorkom je stijve gewrichten als gevolg van ouderdom.
Een voedingspatroon rijk aan eiwitten, magnesium, calcium, vitamine D, vitamine K en omega 3-vetzuren helpt bij het behoud van gezonde botten, spieren, gewrichten en kraakbeen. Ondersteun je lichaam met de juiste supplementen. Supplementen vormen een goede aanvulling op je voedingspatroon.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Om spiermassa te behouden op oudere leeftijd, is het goed om voldoende eiwitten te eten en regelmatig aan krachttraining te doen. Deze combinatie stimuleert spiergroei en behoud.
Spieropbouw na je 60e
Zelfs als je 90+ bent, kun je nog steeds spiermassa opbouwen (bron)! Hoe cool is dat?! Het is dus nooit te laat om spieren op te bouwen na je 40e en 50e. Meer lezen over hoe spieropbouw werkt, lees je in mijn artikel 'spieropbouw: zo werkt het'.
Naarmate we ouder worden wordt dit een groter probleem aangezien ons lichaam steeds minder produceert van deze belangrijke antioxidant. Het is daarom het beste om een oogje in het zeil te houden en ervoor te zorgen dat u genoeg hiervan heeft zodat u goed kan blijven functioneren.
Meer sporten hebben een speciale sportvorm voor senioren. Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen.
Door te stretchen, vaker te bewegen en uw houding te verbeteren, kunt u spierstijfheid verlichten.
Oorzaak stijve spieren ouderdom
Net zoals op alle leeftijden kunnen stijve spieren veroorzaakt worden door sporten. Wanneer u uw spieren te lang of intensief heeft belast ontstaat er spierstijfheid. Daarnaast kunt u ook last krijgen van stijve spieren wanneer u gespannen bent of te lang in dezelfde houding zit.
Een dieet met voldoende proteïne en vitamine C is belangrijk om voldoende voedingsstoffen voor je pezen te geven. Deze grondstoffen spelen een rol in de productie van collageen. De aanmaak hiervan is belangrijk aangezien pezen voor het grootste deel uit collageen zijn opgebouwd.
Alle bessen en rode vruchten (blauwe bosbessen, aardbeien, braambessen, aalbessen enz.), citrusvruchten, exotisch fruit (ananas, kiwi's enz.) en gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen enz.) zijn rijk aan antioxidanten. Vergeet ook zeker de groenten niet!
Sterke pezen raken minder vaak geblesseerd dan zwakke pezen. Om de pezen te versterken is krachttraining nodig. Maar krachttraining is niet alleen goed in het voorkomen van blessures. Het is ook een onmisbaar onderdeel van de behandeling om weer van een peesblessure af te komen.
De wervels zelf zijn van bot. Bij het ouder worden verliezen die wervels massa en structuur, ze worden broos en ze kunnen 'instorten'. En zo kun je op latere leeftijd makkelijk 8 centimeter kleiner worden, of meer dan 20 centimeter als je in ernstige mate last krijgt van osteoporotische wervelfracturen.
Voeding tegen gewrichtspijn
Zo kun je je glaasje melk, schaaltje kwark of yoghurt en snoep beter laten staan bij erge gewrichtspijn. Vitamine C lijkt juist weer een goed effect te hebben op het verminderen van de pijn.
Kom in beweging!
Uit een onderzoek van Buccola & Stone bleek: “ Een verbetering van de flexibiliteit van de romp en de onderste ledematen werd waargenomen bij mensen tussen de 60 en 70 jaar oud, die deelnamen aan een wandel- en jogprogramma dat 14 weken duurde .”
Naarmate u ouder wordt, worden gewrichtsbewegingen stijver en minder flexibel omdat de hoeveelheid smeervloeistof in uw gewrichten afneemt en het kraakbeen dunner wordt . Banden hebben ook de neiging om korter te worden en wat flexibiliteit te verliezen, waardoor gewrichten stijf aanvoelen.
Gebruik veilige en effectieve methoden voor pijnbeheersing
Probeer naast routinematige aerobe oefeningen ook zachte rek- en strekoefeningen, yoga of een spiermassage. Spierpijn reageert goed op warmte, terwijl gewrichtspijn beter reageert op ijs.
Een bejaarde, soms ook senior, is iemand van gevorderde leeftijd.Voor deze levensfase wordt doorgaans de leeftijd van 70 tot 80 jaar aangehouden en is men ouder dan 80 jaar dan is men hoogbejaard.
Geldt '10.000 stappen' voor iedereen? Nee! Ouderen boven de 65 jaar streven best naar 8.000 stappen per dag.
Blijf actief. Regelmatige lichaamsbeweging is een essentiële partner als je soepel wil blijven bewegen. Bovendien helpt het om je spieren en gewrichten jong en gezond te houden. Kies een work-out die bij je past en waar je plezier in vindt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.
Ook neemt je hersenvolume bij het ouder worden af. Dit verouderingsproces begint eigenlijk al rond je dertigste, maar op die leeftijd merk je daar nog weinig van. Het is namelijk een heel langzaam proces. Pas vanaf je vijftigste ga je meer merken van de veranderingen in je brein.
Er zijn verschillende vitamines en mineralen die helpen bij vermoeidheid. Dit zijn vitamine B2, B3, B5, B6, B11, B12, C en de mineralen ijzer en magnesium. Deze B vitamines dragen bij aan de verbranding van vet, koolhydraten en eiwitten uit de voeding.
Hoeveel uur slaap een volwassenen nodig heeft: 7-9 uur
Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van je slaap af. Volwassenen brengen minder uren in diepe slaap door en worden 's nachts sneller wakker.