Maak je rug zo hol mogelijk: beweeg je buik naar voor en je billen naar achter. Maak je rug weer recht: beweeg je buik terug en knijp je billen een beetje tegen elkaar. Je kunt deze oefening doen terwijl je ligt, zit of staat. Of terwijl je op handen en knieën zit.
De behandeling van een holle rug
Dat kan vooral worden bereikt door fysiotherapie en het volgen van speciale ruglessen. Bij mensen die een overwegend zittend beroep hebben, wordt het dynamische zitten als eerste therapeutische maatregel aanbevolen.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Als u op uw rug slaapt wordt de onderrug hol getrokken. Dit geldt met name voor harde matrassen. Bij lage rugklachten kan deze holle stand van de rug de klachten aanzienlijk verergeren. Door een relatief dik kussen onder de knieën te plaatsen wordt de holle stand minder en wordt de spanning in de rug ook verminderd.
Om pijn in je rug te voorkomen, kun je het beste slapen met een bodykussen tussen je knieën. Zo ligt de rug ontspannen en niet gedraaid. Dit voorkomt niet alleen pijn in je rug, deze wordt er ook minder stijf van. Verder draai je je minder vaak om, waardoor je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt.
SLAPEN OP UW RUG
Volgens veel wetenschappers en fysiotherapeuten is de rugligging het beste. Door op uw rug te slapen kunnen het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Op die manier wordt er geen extra druk uitgeoefend op deze delen van uw lichaam.
Op je rug slapen is volgens veel wetenschappers de beste slaaphouding. Plat op je rug slaap je namelijk in de meest natuurlijke houding en belast je je wervels het minst. Wanneer je dus last hebt van je rug of nek, dan kun je het beste op je rug slapen.
Ga op uw rug liggen, trek uw knieën richting uw borst en pak het middelste deel van uw scheenbeen vast. Trek de benen stevig tegen uw borst aan zodat de onderrug stevig op de grond gedrukt wordt. Houdt deze houding enkele ademhalingen vast. U kunt rustig van links naar rechts rollen om uw onderrug te masseren.
Als in uw slaappositie uw lichaam niet optimaal ondersteund wordt, komt uw ruggengraat onder druk te staan. Dat zorgt ervoor dat uw rug en nek niet voldoende kunnen ontspannen, wat resulteert in verhoogde spierspanning, nachtelijke rugpijn, een verstoorde nachtrust en zelfs wakker worden met rugpijn.
Het gebruik van een kussen tussen de benen bevordert de bloedcirculatie. Door de benen iets op te tillen, verbetert de doorbloeding in het onderste deel van het lichaam. Hierdoor verminder je pijn, maar bijvoorbeeld ook zware of onrustige benen (restless legs!).
Begin door op je buik te liggen. Begin je bovenlichaam langzaam op te tillen, terwijl je je bekken plat op de vloer houdt. Probeer een boog in je onderrug te creëren. Ga alleen omhoog zover je kunt zonder ongemak.
Een kromme rug wordt niet vanzelf recht. Met behulp van een rugbrace vergroot je het bewustzijn en zorg je ervoor dat je een betere houding zal aannemen. Daarnaast kun je wanneer je geen brace draagt oefeningen doen om je houding te verbeteren door je spieren te trainen.
Een matige of lichte lordose in het lendegedeelte van de wervelkolom is normaal. Een sterke lordose komt veel voor bij mensen met een dikke buik en bij mensen met slappe buik- en rugspieren. Een versterkte lordose geeft vaak rugklachten.
Pijn aan de nieren zorgt over het algemeen voor pijn in de onderrug. De nieren liggen achter in ons lichaam. Ze liggen ingekapseld in de spieren en vlakbij de ruggengraat. Dat er pijn in de onderrug ontstaat vanwege nierpijn is dan ook niet vreemd.
Slapen op de linkerzijde kan maar beter vermeden worden, en er zijn indicaties dat slapen op deze zij (wellicht ten overvloede: het hart bevindt zich grotendeels in de linker borstkas) zorgt voor meer druk op het hart, zeker bij mensen met overgewicht.
Direct contact met een kussen kan huidplooien veroorzaken, terwijl een positie zonder kussen een betere luchtcirculatie mogelijk maakt, wat gunstig kan zijn voor de ademhaling tijdens de slaap.
Wanneer slapen voelt als werken
De sleutel ligt in een eenvoudige aanpassing: slapen met je benen verhoogd. Wetenschappers en gezondheidsdeskundigen hebben aangetoond dat deze techniek voordelen biedt zoals verbeterde bloedcirculatie, minder zwelling en verlichting van pijn.
Rugpijn is een algemeen symptoom voor vergevorderde alvleesklierkanker.
Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg). Beter kunt u eventueel diclofenac gel of ibuprofen gel op uw rug smeren. Paracetamol heeft minder bijwerkingen dan ibuprofen en andere NSAID's.
Hernia: Een hernia ontstaat wanneer de tussenwervelschijf uitpuilt en druk uitoefent op een zenuw. Dit veroorzaakt vaak rugpijn, uitstralende pijn naar de benen en gevoelloosheid. De pijn kan plotseling en intens zijn, vaak verergerend bij bewegingen zoals tillen of hoesten.