De barbell press is een van de meest perfecte schouderoefeningen, vooral in de sportschool. Neem plaats op een fitnessbankje en houd een halterstang voor je schouders met een bovenhandse greep. Duw het gewicht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat langzaam zakken in beginpositie.
Train ze zwaar, maar blijf voorzichtig. Overdrijf het niet! Vergeet niet dat de schouders ook getraind worden als je andere oefeningen doet, zoals bankdrukken en lat pulldowns. Eén keer per week een goede schoudertraining is echt voldoende!
Neem een dumbbell in beide handen en laat ze langs je lichaam hangen. Breng de gewichten recht voor je omhoog tot ooghoogte, met een lichte buiging in je ellebogen. Vervolgens laat je de gewichten gecontroleerd zakken. Een simpele en effectieve manier om thuis je schouders te trainen.
Houd een paar dumbbells vast met een bovenhandse greep, ga rechtop staan met je borst omhoog en een aangespannen core. Houd je armen gestrekt en til ze recht voor je uit omhoog. Houd je core aangespannen terwijl je de halters optilt. Voel de samentrekking in de schouderspieren.
Doe je handenstand tegen de muur en tracht zo'n 5 tot 8 keer door je schouders te zakken tot je hoofd net niet de grond raakt. Daarna duw je jezelf terug op terwijl je met je rug steeds in een neutrale positie aanhoudt. Het spreekt voor zich dat dit een oefening is voor gevorderden.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.
De pull-up is één van de meest essentiële rugoefeningen voor een gespierde rug. Pak de hendels van een optrekstation op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Als je vooral met zware gewichten traint op 80 a 85% van je 1RM is het optimale volume ongeveer 60 a 70 reps elke 5 tot 7 dagen. Dit geldt niet alleen voor de schouders, maar voor elke grote spiergroep.
Zoals al benoemd, zijn de schouders een van de meest gebruikte spiergroepen in je bovenlichaam. Sterke schouders maken je dagelijkse armbewegingen een stuk makkelijker. Boven je macht werken, zoals een plafond schilderen, of zware dozen en koffers tillen gaat een stuk eenvoudiger met een paar goed getrainde schouders.
Als je je schouders traint, train je vooral de deltaspier. Dit is de driedelige schouderspier. Bovendien activeer je de rotator cuff oftewel de rotatormanchet, en ook je gehele romp en borst- en nekspieren. Ook je biceps en triceps zijn bij de meeste schouderoefeningen betrokken.
Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Het is mogelijk om veel vet te verliezen en ook om aardig wat in spiermassa aan te komen. In theorie is het dus zeker mogelijk om een gespierder lichaam in 3 maanden te trainen. Echter zal het wel grotendeels van je eigen inzet en motivatie afhangen of jij je doel daadwerkelijk gaat bereiken of niet.
“Maar, hoe gespierd kan ik worden?” Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar niet iedereen kan evenveel spiermassa opbouwen. Hoeveel spiermassa je in totaal kunt opbouwen wordt ook wel je genetische potentie genoemd.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set.
Om je armen te laten groeien, is het belangrijk om je spieren van een goede trainingsprikkel te geven. Dit kan door de belasting op te voeren en steeds iets zwaarder te gaan trainen. Een andere optie is om eens in de zoveel tijd wat andere oefeningen te doen zodat je alle koppen van de biceps en triceps aanspreekt.
Plaats de handen op een stevige kist of bank. De armen zijn gestrekt, de schouders recht boven de handen en het lichaam van schouders tot hakken strak in een rechte lijn. Buig de armen, laat de borst naar de verhoging zakken en druk je vervolgens omhoog naar de uitgangspositie. Herhaal dit 8 tot 10 keer.