Met lunges train je je hamstrings, quadriceps, gluteus en core. Super effectief en naast een squat ook een oefening die direct een aantal essentiële spiergroepen aanspreekt. Wanneer je intensief aan je benen/billen wil werken zijn dit wel écht de oefeningen die je als basis wil nemen.
Met de lunge train je namelijk je volledige onderlichaam. Er zijn veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.
Eentje waarmee je de oefening heel eenvoudig wat zwaarder maakt, is door gewichten te gebruiken. Neem hierbij eenvoudigweg een halter in iedere hand en laat je handen langs je lichaam hangen terwijl je de oefening uitvoert.
In het ideale geval doe je elke dag een aantal lunges, maar je hoeft er niet meteen elke dag 100 te doen. Begin met 20-30 lunges per dag tot je meer uithoudingsvermogen hebt gekregen; probeer in elk geval 100 lunges per week te doen.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Hoe lang moet je planken? Als algemene richtlijn adviseert Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van PhilanthroFIT in New York, om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. 'Het is prima om met kortere sets te beginnen, tot 60 seconden', zegt hij.
Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze onder je schouders komen te staan. Span je buikspieren aan en houd je rug recht, in een neutrale positie. Til nu één been omhoog, waarbij je knie licht gebogen is. Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant.
Zorg dat de armen recht blijven en houdt een continue spanning op de bovenrug door de schouderbladen tijdens de lift samen te trekken. Trek het gewicht niet omhoog vanuit de schouders, het is geen shrug. Met de mixed grip kan je meer gewicht tillen.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Ook is het goed voor je billen om wat vaker hakken te dragen. Ook laarsjes met een kleine hak kunnen al helpen. Wissel vaak af, zodat je bilspieren steeds aan het werk moeten om jou in balans te houden.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Elke oefening die je correct en met de juiste intensiteit uitvoert (soort uitvoering, sessies, herhalingen en rust), zorgt voor spiergroei. Dus ook de push-up. Door de vele mogelijkheden, door variatie en vooruitgang, kan iedereen – of je nu beginner of profi ben – zijn spieren laten groeien door middel van opdrukken.