Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden.Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zolang je maar de armen in een hoek 90 graden staan met de schouderspieren.
Mannen die van nature of door hun werk al vrij sterk zijn en/of veel aanleg hebben, kunnen vaak zonder training al één tot enkele keren 60 tot 100 kg bankdrukken. Naarmate men langer traint neemt meestal het gewicht dat men kan drukken toe.
Laat de barbell zakken
Span je bovenlichaam, billen en benen goed aan. Haal diep adem en houd deze vast. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot deze je borst aantikt ter hoogte van de onderkant van je borst. Zorg dat je bovenarmen uitkomen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam.
Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn. Enkele oefeningen om deze te verbeteren zijn: Close grip bench press (smalle grip), overhead triceps extensions, skullcrushers en pushdowns. Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Hoeveel bankdrukken beginner is haalbaar na 1 jaar? Als je na 1 jaar de 70 kilo kan wegdrukken dan heb je het zeer goed gedaan. Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Bankdrukken is een oefening welke niet misstaat in een goed trainingsschema. Je traint er verschillende spier(groep)en mee en je kunt veel variëren in grip. Dit zorgt voor nieuwe spierprikkels en houdt de trainingen gevarieerd en uitdagend.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
Hoe breed je de stang vast pakt verschilt per persoon en is afhankelijk van de doel en voorkeur. Begin je net met bankdrukken? Dan raden we aan om de stang iets breder dan schouderbreedte vast te pakken. Hoe smaller je de stang vast pakt, des te meer je de triceps gaat gebruiken.
Spieren waarmee je aan de slag gaat
De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
De olympische barbell
Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8-12 herhalingen per set, en kies voor samengestelde bewegingen zoals de bench press, squat, overhead press, bent-over row en deadlift, die in totaal meer spiermassa aanspreken dan enkelvoudige oefeningen en je daarom in staat stellen om zwaardere ...
Schuin bankdrukken is niet heel veel anders als normaal bankdrukken. Het enige wat er anders aan is, is dat je halterbank in een andere hoek staat. Bij schuin bankdrukken staat het bankje namelijk op 45 graden, waardoor je weer een andere hoek van je borst aanspreekt.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht. Dit kun je ook merken aan je techniek.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.