Bovenrug massageZet je benen rechtop.Klem je handen achter je hoofd.Rol langzaam van je nek naar je lendenwervelkolom. Draai tijdens het rollen in elke richting om de hele spiermassa te bewerken. .
Een van de prettigste technieken om de schouders te masseren is richting de armen. Dus vanaf de nek beweeg je je handen naar beneden tot aan de schouderkop. Ook vanaf de bovenrug masseer je richting de schouderkop en de bovenarmen. Let bij het masseren van de schouders op de locatie van de schouderbladen.
Stijve nek masseren met vingers
Ga met je linkerarm achter je hoofd langs en pak met je hand je nek vast. Kneed vervolgens met je vingers je nek en ga van boven je nek tot aan het sleutelbeen. Na één minuut kun je de oefening herhalen met je rechterarm.
Kies voor een massage met tapotage
Met een massage met tapotage maak je vastzittende en vermoeide spieren weer los. Bij deze massagetechniek maak je met beide handen herhaaldelijk ritmische verticale klopbewegingen op de huid. Dat werkt heel relaxerend zodat je je achteraf zalig ontspannen voelt.
Een spierknoop herken je aan een verdikking in de spier. De knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt.
Romp en rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Vaak voelt een spierknoop aan als een diepe en doordringende pijn die maar niet weggaat. Wanneer je een onverwachte beweging maakt, kan deze pijn ook stekend worden. Een triggerpoint/spierknoop in je spier, houdt de gehele spier dag en nacht gespannen, waardoor deze niet tot rust kan komen en herstellen.
Zelfmassage: Met behulp van je vingers, een tennisbal of een speciale massagestick kun je proberen de spierknoop te masseren. Door druk uit te oefenen op het triggerpunt, probeer je de spier te ontspannen. Warmte: Warmte kan helpen de spier te ontspannen.
Sommigen schouder triggerpoints kun je zelf behandelen. Dit kan door middel van spierrekkingen of lokaal masseren van het pijnpunt. Vaak wordt hier een foamroller, stuiterbal of harde tennisbal voor gebruikt. Van belang is dat de herkenbare pijnlijke plek wordt opgezocht.
Bijvoorbeeld door rustig rondjes naar achteren te draaien met je nek en schouders, je schouderbladen rustig naar elkaar toe bewegen of even je gehele rug hol en bol te maken. Daarnaast is het verstandig om regelmatig van (werk-) houding te wisselen. Zeker bij een zittend beroep is dit van belang.
Gebruik daarnaast een hoog en stevig kussen. Met een kussentje onder de knie wordt de rug het minst belast. Halverwege tussen buik- en zijlig in, met een opgetrokken bovenste been of arm is zeker niet slecht, maar zuivere zijlig is beter, omdat er dan geen torsie in de nek en de rug ontstaat.
Wat maakt de klachten minder erg: inlassen van korte rust periodes (micropauzes) tijdens het bewegen, denkt u bijvoorbeeld aan langdurig computerwerk. langzaam rekken van de spier, bij voorkeur met warmte zoals onder een warme douche. een aangename temperatuur waarbij het lichaam kan ontspannen.
Triggerpoints in deze spier geven vaak pijn in de onderrug en in de lies en bovenbeen. het strekken van de heup verergert de pijn en daarom loopt de patiënt vaak wat voorover. Triggerpoints ontstaan door lang voorover te buigen of door veelvuldige buikspieroefeningen. De kleine bilspier of musculus gluteus minimus.
Een pijnspecialist in het ziekenhuis kan triggerpoints behandelen met behulp van een verdovende injectie of behandeling met stroomstootjes via een naald. Ook een fysiotherapeut kan triggerpoints behandelen met dry needling, triggerpointmassage of shockwavetherapie.
': Er wordt in de meeste fysiotherapiepraktijken nog steeds gemasseerd, dit gebeurd echter niet meer als hoofdtherapie. Massage is een erg effectieve therapievorm wanneer deze gebruikt wordt ter ontspanning van de spieren, het heeft daarentegen geen verdere functie binnen de revalidatie.
Ja, je kunt in principe een massageapparaat elke dag gebruiken. Er zijn echter beperkingen wat betreft de duur van elke sessie en de gerichte spiergroepen. Het is raadzaam om elke spiergroep niet langer dan twee minuten per sessie te masseren.
Een (te) harde massage werkt averechts. Stel jezelf eens voor dat je onder hoge spanning staat, je hebt veel stress, je schouders en nek doen allemachtig zeer en je kijkt uit naar ontspanning in die spieren. Wat is de beste tijd voor een massage?
Sporters die zwaar trainen of intensieve workouts doen, komen bij voorkeur één tot twee keer per week. Zo kunnen zij de flexibiliteit en conditie van hun spieren op peil houden. In tijden van minder intensieve training of recreatief sporten is elke drie à vier weken voldoende.
Triggerpoints hebben verschillende symptomen waaraan men de aanwezigheid van MTrP kan herkennen. Een MTrP (ook wel spierknoop genoemd) is een voelbare knobbel in de spier. Soms zijn er meerdere knobbeltjes naast elkaar voelbaar. Vaak ligt de MTrP in een voelbaar strakke streng spierweefsel.
Een triggerpoint die flink verkleefd is gaat nooit vanzelf weg. Afvalstoffen kunnen er jaren lang in op blijven hopen, waardoor het weefsel gaat verzuren en je de pijn steeds weer blijft voelen. Als je er even geen last meer van hebt is het latent aanwezig en kan het elk moment weer op gaan spelen.