Aangezien de 5 km een kortere afstand is, hoef je je niet zo sterk te richten op het eten van koolhydraten, voegt ze eraan toe. Zorg er in dat geval gewoon voor om voor de wedstrijd — doorgaans is twee uur het beste — goed te eten zodat je tijd hebt om het te verteren voor de run.
Net als normale warming-ups, helpt een 15- tot 20-minuten run de dag voor een 5K de bloedstroom naar je benen te verbeteren ,2 wat kan helpen vermoeidheid tijdens je run te voorkomen. Evenzo zal een 20-minuten joggen of ontspannen run de dag voor je 10K-race je spieren los en klaar voor prestaties houden.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Met een gericht hardloopschema voor beginners bouw je in 6 tot 24 weken op naar 5 km. Hoeveel tijd je nodig hebt om op te bouwen tot vijf kilometer hardlopen hangt af van je basisconditie. Voordat je begint met trainen, is het dus handig om te bepalen wat je huidige niveau is.
Hardlopers die voor het eerst een vijf kilometer rennen
Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run. Als je echter absoluut een soort tijdsschema wil, is ergens tussen de dertig en 40 minuten een solide doel voor beginners.
Het is niet de bedoeling dat je altijd nuchter gaat hardlopen. Nuchter trainen (bv. 's morgens voor het ontbijt) kan geen kwaad als je het niet langer doet dan 60 minuten én aan lage intensiteit. Tijdens zo'n training spreek je namelijk de vetreserves aan in je lichaam en die zijn onbeperkt aanwezig.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt. Je hoeft dus niet twee uur te wachten voordat je gaat lopen.
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra.
Begin met een langzamer tempo en beweeg gedurende kortere periodes, zoals een paar korte wandelingen verspreid over de dag. Werk toe naar sneller bewegen en gedurende langere periodes naarmate uw lichaam zich aanpast. Begin dan met het 5K-trainingsschema, waarbij u 30 minuten achter elkaar kunt bewegen.
Afbouwen: Een typische 5K-afbouw duurt 3-4 dagen met verminderde inspanning.
Je lichaam voorbereiden: wat je de dag voor een 5 km-loop moet eten
Kies voor complexe koolhydraten zoals pasta, rijst of zoete aardappelen . Deze leveren langdurige energie zonder spijsverteringsproblemen te veroorzaken.
Kom op tijd: Zorg dat u voldoende tijd heeft voor parkeren, een toiletbezoek, warming-up en andere activiteiten voorafgaand aan de race. Geef uzelf ongeveer een uur de tijd voor de start van de race . Kom in beweging: Warm ongeveer 25 minuten voor de start van de race op en rek eventuele gespannen spieren.
Vetten en eiwitten leveren minder energie en blijven langer in je maag aanwezig, wat vervelende zijsteken kan veroorzaken. Kwark, yoghurt, vlees en noten kun je dus beter laten staan tot na je training.
Belangrijkste ingrediënten voor een maaltijd vóór het hardlopen
Hoewel hij geen specifieke maaltijd voor de race kan voorschrijven, heeft hij wel een aantal suggesties: "Voor evenementen met een hoge intensiteit, kies je voor complexe koolhydraten met weinig vezels 2-3 uur van tevoren. Voorbeelden van goede maaltijden voor de race zijn pannenkoeken of wafels met wat yoghurt, fruit en siroop.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Al met al kan hardlopen zonder ontbijt verschillende voordelen bieden, waaronder een hogere vetverbranding, betere spijsvertering en verbeterde mentale focus. Door naar jouw eigen lichaam te luisteren en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je profiteren van deze voordelen tijdens jouw runs.
Koolhydraten zouden je belangrijkste brandstofbron moeten zijn voor een ochtendloopje , of eigenlijk voor elke loop, zegt gecertificeerd sportdiëtiste Claire Shorenstein, RD.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Dan heerlijk onder de douche! Maar niet meteen. Wie het gewend is om na het sporten meteen onder de douche te springen, die raden we aan: gun je afgematte lichaam even rust. Het menselijk lichaam heeft zo'n vijf minuten nodig om de zweetproductie in de normale stand te zetten.