Begin liggend op je buik en plaats je ellebogen op de grond, recht onder je schouders. Laat daarbij de onderarmen op de grond steunen voor stabiliteit. Plaats nu je voeten zo dat je jezelf van de grond af tilt en steunt op je tenen en onderarmen en kantel je bekken naar voren. Je voelt het in je buik- en rugspieren.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Na een minuut planken, kun je weer beter focussen op datgene waar je mee bezig was. Planken is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Je baas kan het dus alleen maar toejuichen.
60 seconden planken is al genoeg
Maar, voegt hij eraan toe, als je makkelijk een minuut kunt planken, kan je ook de moeilijkheid vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen. Of deze core workout doen, bijvoorbeeld.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Met planken train je bijna je hele lichaam.Je voelt spieren door je hele lichaam op spanning komen.Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind.
Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Hoe lang kun je op dit moment planken? Als het antwoord minder is dan 2 minuten, dan kun je hier naartoe werken. Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Door de plankoefening verbrandt je in eerste instantie niet veel calorieën.Je hartslag gaat wel wat omhoog, maar om af te vallen is het te weinig. Daarbij plank je ook niet een half uur achter elkaar, dus het aantal verbrandde calorieën blijft aan de lage kant.
Het gaat namelijk allemaal om je houding. 10 seconden tot 1 minuut planken is dan meer dan voldoende. Je kan je plank wel langer vasthouden, maar als je houding dan niet meer perfect is heeft het nog weinig nut. Dus voor iedereen die een hekel heeft aan deze oefening: je hoeft maar heel even door te bijten.
Begin liggend op je buik en plaats je ellebogen op de grond, recht onder je schouders. Laat daarbij de onderarmen op de grond steunen voor stabiliteit. Plaats nu je voeten zo dat je jezelf van de grond af tilt en steunt op je tenen en onderarmen en kantel je bekken naar voren. Je voelt het in je buik- en rugspieren.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Met krachttraining train je spieren en zorgt voor meer spieropbouw, mits je voldoende eiwitten binnen krijgt. En meer spieren betekent dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt! En dus ook sneller van je overtollig vet afkomt en sneller een mooie platte buik krijgt en behoud.
Je traint voornamelijk de rechte en dwarse buikspieren met planken. Ook versterk je de rugspieren, wat zorgt voor een stabilisatie van de wervelkolom. In mindere mate worden ook de schouders, billen en benen aangespannen, waardoor het een full-body workout is.
Doug Sklar, personal trainer en oprichter van sportschool PhilanthroFIT in New York, zegt dat je het beste 3 keer een plank kunt doen, die je steeds 60 seconden vasthoudt. Oef. Als je de plank 60 seconden kan volhouden, heb je je buikspieren goed onder controle, legt hij uit.
De bekende plank blijft een van de meest effectieve oefeningen om een platte buik te krijgen. Het helpt ook om je houding te verbeteren door diepe spieren te versterken.
Met planken verbrand je ongeveer tussen de 3 en 4 calorieën per minuut.
'Als je een goed plank uitvoert, houd je het geen 30 seconden vol. Je spant je buikspieren zo hard aan dat ervaren sporters veelal niet langer kunnen planken dan ongeveer een minuut,' aldus Strik.
Als je regelmatig plankt, helpt dat je om flexibeler te worden. Tijdens de oefening rek je namelijk de spieren in je schouders, dijen, kuiten, voeten en zelfs je tenen uit. Dit zorgt ervoor dat je in het dagelijks leven flexibeler wordt en het vermindert de kans op blessures tijdens het sporten.
Bij een schutting van 10 meter lang, heeft u dan 10 x 18 = 180 strekkende meter schutting nodig. Bij een 2 meter hoge schutting betekent dit 20 planken voor beide zijden. U doet dan 20 x de benodigde schuttinglengte in strekkende meters om het totaal aantal schuttingplanken in meters te krijgen.
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.