Je stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt. Dit proces begint al vanaf je 30e jaar. Dit houdt in dat je vanaf dat moment steeds minder snel calorieën zult gaan verbranden. Hoeveel minder, verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de mate van activiteit.
Over het algemeen raden gezondheidsdeskundigen aan om ongeveer 1 tot 1,5 kg per week af te vallen (ongeveer 1% van je lichaamsgewicht) (33, 34). Het kan daarom een aantal maanden duren voordat je op een gezonde manier 15 kilo kwijt bent.
We bewegen minder naarmate we ouder worden.
Dit alles zorgt dat je lichaam minder energie nodig heeft.Als je je voedingsgewoontes hier niet op aanpast, dan neemt je gewicht toe. Helaas zorgen al deze veranderingen er ook voor dat afvallen minder makkelijk gaat.
De gemiddelde man woog in 1981 76,4 kilo, in 2018 was dit 85 kilo. Bij vrouwen ging het gemiddelde van 65 kilo naar 72 kilo.
Belangrijk om te onthouden:
Afvallen op oudere leeftijd kan door eiwitrijker te eten, minder bewerkt te eten, gevarieerd te eten, spier inspannende activiteiten te doen zoals krachttraining, meer te bewegen, je stress te managen en je slaap te prioriteren.
20 kilo afvallen doe je niet in een week. Hoe lang het exact duurt, hangt af van veel factoren, maar met een normaal energietekort van 500 kcal verlies je wekelijks een halve kilo vet. Dat betekent dat je 2 kilo vet per maand kan verliezen. En zo doe je er dus gemiddeld 10 maand over om 20 kilo af te vallen.
"Mik op een halve kilo tot een kilo gewichtsverlies per week", aldus Lippert. "Omgerekend zo'n twee tot vier kilo per maand, dus een halve kledingmaat." Ze verklaart dat dit de cijfers zijn die je verliest door enkel en alleen je eetgewoonten aan te passen. "Als je meer gaat sporten, zal het wel sneller kunnen."
Over het algemeen kunnen we uitgaan van een gemiddeld calorieverbruik van 55-80 Kcal per kilometer. Als we uitgaan van het gemiddelde calorieverbruik van 70 Kcal per kilometer, kun je bij het wandelen van 10 kilometer ongeveer 700 Kcal verbranden.
Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.
Vaak wordt er gekozen om af te vallen met 1200 kcal per dag omdat het een effectieve manier is om snel af te vallen. Doordat je minder calorieën eet dan dat je normaal doet, kan er snel resultaat behaald worden. Over het algemeen val je ongeveer 0,5 kilo per week af. Wat neer komt op 2 kg per maand.
Afvallen gaat niet om minder eten, maar om anders eten. Vervang snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, suiker) door groenten, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees. De vezels, gezonde vetten en eiwitten uit deze voeding zorgen voor minder trek en stimuleren je vetverbranding.
Waarom is afvallen zo moeilijk: samenvatting
Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. De eerste uitdaging is om in een calorietekort terecht te komen. De tweede uitdaging is om dit calorietekort op lange termijn in stand te houden. Er is minder keuzevrijheid qua voedingskeuzes om in een calorietekort te blijven.
Denk bijvoorbeeld aan corticosteroïden, antipsychotica of antidepressiva. Er kan ook sprake zijn van een probleem in je hormoonhuishouding, zoals bij schildklierproblemen. Of je kan een verstoord eetpatroon hebben, denk aan het hebben van eetbuien, wat het afvallen moeilijk maakt.
Je heupen zijn een van de eerste plekken waar lichaamsvet wordt opgeslagen. En helaas is het net als de buik een van de meest hardnekkige zones om vet te verliezen. Toch kan je afvallen bij je buik en heupen met de juiste oefeningen. Vet hoopt zich extra gemakkelijk op rond je buik en heupen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Wanneer je wandelt, verbrandt jouw lichaam calorieën. Je valt af als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Iemand van 80 kilo verbrandt ongeveer 294 calorieën met een uur wandelen.
Helpt wandelen bij het afvallen? Kun je afvallen door alleen te wandelen? Regelmatig wandelen kan zeker bijdragen aan het afvallen, mits je verder een normaal dieet aanhoudt. Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram).
Ouder worden brengt een groot aantal veranderingen met zich mee. Zo verandert de haarkleur, komen er meer rimpels, wordt de huid droger, trekt het tandvlees zich terug en hebben veel mensen een gebitsprothese nodig. Over het algemeen nemen lichamelijke kracht, lenigheid, reactiesnelheid, gezichtsvermogen en gehoor af.
Ouderen hebben namelijk minder brandstof nodig dan een gemiddelde volwassen man of vrouw. Een volwassen man heeft gemiddeld zo'n 2500 calorieën per dag nodig, waar dit getal voor vrouwen rond de 2000 ligt. Bij ouderen is dit getal lager, ongeveer 2400 calorieën voor de man en 1800 calorieën voor de vrouw.