Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Bekijk hoe je gezond vegetarisch eet.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Volgens voedingswetenschappers is gezond eten met minder of helemaal geen vlees mogelijk, als je weet welke andere producten je nodig hebt. Het is belangrijk om voldoende en de juiste eiwitten en genoeg ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen te krijgen.
Een voedingspatroon met weinig of geen vlees kan je gezondheid en het milieu ten goede komen. Vlees minderen en overwegend plantaardig eten kan helpen bij gewichtsbeheersing, bescherming bieden tegen hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker tegengaan en gezonde darmen bevorderen.
Gezondheidsvoordelen van vegetarisch eten
Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer eten van volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart,- en vaatziekten.
Wanneer u een vleesloos of beperkt plantaardig dieet volgt, loopt u mogelijk belangrijke vitaminen en mineralen mis . Supplementen kunnen uw niveaus van vitamine B12 (alleen te vinden in dierlijke voedingsmiddelen), ijzer, calcium en vitamine A, B en D verhogen. Bespreek met uw arts welke supplementen het beste voor u zijn.
En wat bleek? Mensen die overstappen op vegetarisch eten, verliezen gemiddeld 3,4 kilo. Het Voedingscentrum kan dit wel verklaren. “Plantaardige producten zoals brood, aardappelen, pasta, peulvruchten, noten, vleesvervangers, groente en fruit bevatten meer vezel dan dierlijke producten, zoals zuivel en vlees.
Biologisch gezien zijn mensen inderdaad omnivoren: wij kunnen zowel plantaardige als dierlijke voeding eten om te overleven. We zijn echter niet gebonden aan een omnivoor eetpatroon: het is niet zo dat we de combinatie van plantaardige en dierlijke producten moeten eten.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Vlees trakteert je op essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer).Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels.
Er zijn ook vegetariërs die geen vlees, maar wel vis eten, dit zijn de zogenoemde pescotariërs. Vegetariërs die geen vlees, vis en andere dierlijke producten eten (zoals honing, eieren en zuivel) worden veganisten genoemd.
Veganisten die geen enkel dierlijk product eten, hebben een veel groter risico op voedingstekorten dan vegetariërs die wel melk en eieren eten, en dat kan tot gezondheidsproblemen leiden. Dat betreft vooral vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3 vetten.
Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker.
Wereldwijd moeten we vlees en dierlijke producten consumeren in lijn met wat de planeet duurzaam kan produceren . Dat betekent wereldwijd de hoeveelheid vlees en dierlijke producten die momenteel wordt geconsumeerd, verminderen.
Als we allemaal geen vlees meer zouden eten, zouden er jaarlijks ongeveer acht miljoen mensen minder sterven , omdat er dan minder hartziekten, beroertes en kanker zouden zijn.
Een gezond uitgebalanceerd dieet kan eiwitten uit vlees bevatten, maar ook uit vis en eieren of niet-dierlijke bronnen zoals bonen en peulvruchten . Vlees zoals kip, varkensvlees, lam en rundvlees zijn allemaal rijk aan eiwitten. Rood vlees voorziet ons van ijzer, zink en vitamine B. Vlees is een van de belangrijkste bronnen van vitamine B12 in het dieet.
Maar kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram. Bovendien bevat kaas vaak veel verzadigd vet, zeker de vette (48+) varianten, en veel zout.
Maar is kip dan echt veel gezonder dan zijn plantaardige vervangers? Niet per se. Voor consumenten die graag een vegetarisch of vegan dieet volgen, is plantaardig vlees nog steeds waardevolle eiwitbron. Het bevat namelijk een goed aminozuurprofiel.
Vis is een bron van eiwitten en het is een gezonde vleesvervanger. Als we de vergelijking maken tussen vis en vlees, dan bevat vis minder ijzer dan vlees. Dat komt omdat er minder bloed zit in vis. Maar vis scoort hoger als het gaat om onverzadigde vetzuren en de visvetzuren EPA en DHA.
Als je geen vlees wilt eten zijn er verschillende vegetarische alternatieven. Je kunt vlees vervangen door eieren, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, linzen en kikkererwten), tofu, tempé, ongezouten noten, pinda's en pitten.
Vlees is rijk aan vitamine B12. Een portie vlees van 100 g brengt gemiddeld 1,4 µg vitamine B12 aan. Dat is ruim 30% van wat je per dag nodig hebt. Rundvlees brengt het meeste vitamine B12 aan (gemiddeld 2,2 µg per 100 g of meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Advies vegetariërs
Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week. Door het eiwit, ijzer en vitamine B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.