Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. Ze vormen de primaire energiebron voor krachttraining, ze stimuleren de afgifte van het voor spiergroei belangrijke hormoon insuline en ze reduceren de afgifte van het katabole stresshormoon cortisol.
Bij een matig trainingsschema van ongeveer 1 uur per dag, moet je uitgaan van 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Sport je zo'n 1 tot 3 uur per dag, dan mag je rekenen op 6-10 gram.
Koolhydraten zijn in veel diëten de vijand. Maar niet in het dieet van de bodybuilder. Koolhydraten vormen immers de primaire brandstof voor krachttraining, herstel en spieropbouw.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Voor optimale spieropbouw wordt er geadviseerd om 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Daarnaast haalt je lichaam energie uit koolhydraten, die heb je dus ook zeker nodig.
Door het eten van de juiste voeding kun je spiermassa nog sneller laten groeien. Een koolhydraatarm dieet kan daarbij helpen. Wie veel koolhydraatarme gerechten eet, zal namelijk veel meer en sneller spiermassa aanmaken. Dat heeft te maken met de hoeveelheid eiwitten die in koolhydraatarme gerechten zit.
Fout 1: krijgt niet genoeg calorieën binnen
' Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten. 'Een belangrijk onderdeel van spiersynthese is je voedsel zelf,' zegt voedingsdeskundige Leslie Bonci. 'Dus hoe langer je je zonder voedsel zit, des te kleiner je kans op spiergroei wordt.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Koolhydraten vergroten je eiwitopbouw, en verkleinen je afbraak. Door ze juist te timen, verlaag je het stressniveau van je lichaam. Hierdoor kan eiwitsynthese effectiever z'n werk doen en al die ingenomen eiwitten omzetten in pure spieren, in plaats ze voor randzaken te gebruiken.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
Een langdurig overschot aan koolhydraten kan leiden tot: Koolhydraatverslaving: veelvuldig koolhydraten eten, zonder verzadigd te raken. Sufheid, moeheid, energiegebrek en hoofdpijn, vooral na de maaltijd. Gewichtstoename door vetopslag; vooral op de buik.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Te weinig of te veel trainen
Naast de intensiteit van je training is het trainingsvolume ook zeer belangrijk om maximale groei te ontwikkelen. Je kunt zo zwaar mogelijk trainen, maar prikkel je je spieren niet lang genoeg tijdens een training dan zullen ze ook niet voldoende potentie hebben om te groeien.
Zo zorgt brood voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van de spieren. Vooral volkoren brood is aan te bevelen, omdat dit brood de meeste voedingsstoffen bevat.
Gebaseerd op onderzoek kan men spiergroei realiseren met gewichten vanaf ongeveer 30% 1RM (15) tot 85% 1RM . Dit komt ongeveer neer op een minimum aantal van 6 herhalingen per set en een maximum van 35 herhalingen (15) om spiergroei te maximaliseren.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren.