Profvoetballers hebben minimaal (!) vijf veldtrainingen en een of twee wedstrijden per week. Daarnaast hebben ze ook nog een krachttraining en een hersteltraining. Als jij dit ook wilt bereiken zul je dus extra krachttrainingen moeten gaan doen!
Voetbal oefeningen. Wil je beter worden in voetbal? Dan is conditietraining en krachttraining zeer belangrijk naast alle technische oefeningen voor het voetbal zelf. Niet alleen maar bankdrukken voor de spierballen, maar ook andere oefeningen om je snelheid, uithoudingsvermogen en wendbaarheid te trainen.
Om een basis op te bouwen kun je gerust ook basic trainen. Pak bijvoorbeeld belangrijke oefeningen, de squat, deadlift, en bench press en train deze met een eenvoudig 5x5 schema - 5 sets van 5 herhalingen – en doe die dag niks anders. Zorg ervoor dat je iedere keer weer iets zwaarder tilt dan de vorige keer.
Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.
Hoe vaak per week moet je in de gym aan het werk? Om maar meteen met de deur in huis te vallen: je moet minstens twee tot drie keer per week krachttraining doen. Als jij meerdere keren per week op het veld traint, dan heb je aan twee fullbody sessies (uiteraard in combinatie met coretraining) genoeg.
Velen denken dat voetballers alleen hun benen gebruiken, maar je bovenlichaam is minstens even belangrijk. Doordat je voortdurend van richting verandert, is een goeie rompstabiliteit belangrijk. De volgende drie oefeningen geven je een erg goede basis: squats, deadlifts of planking.
Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen.
Door het vele trappen van de bal met de binnenkant van de voet, worden de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen sterker en korter. Verkorting van die spieren doet tijdens de groei de knie zijdelings naar buiten buigen, met O-benen als gevolg, zo concluderen de onderzoekers.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Sprintoefeningen zijn perfect voor het opbouwen van je conditie en een boost te geven voor voetbal. Door gedurende de oefeningen aan te zetten en af te remmen verbeter je niet alleen je snelheid, maar ook je wendbaarheid. Zet op een (voetbal)veld verschillende afstanden uit, door bijvoorbeeld pionnen neer te leggen.
Krachttraining heeft bewezen positieve effecten op je gezondheid. Zo verbeter je hiermee je insuline gevoeligheid, waardoor de kans op diabetes type 2 afneemt. Daarnaast neemt je botdichtheid toe als je aan krachttraining doet. Door krachttraining te doen neemt de kans op botbreuken op latere leeftijd af.
Bij krachttraining bouw je meer spierweefsel op. Hoe meer spierweefsel je hebt hoe meer calorieën je verbrand in rust. Dit proces loopt de gehele dag door waardoor je sneller afvalt. Krachttraining is de meeste effectieve manier van gezond afvallen.
Voor duelkracht, moet je die rompstijfheid op gaan zoeken in een korte situatie waarin je verstoort wordt. In de gym kun je dit bijvoorbeeld doen met: de pallof press:Waarbij je iets naar je toetrekt en van je afduwt, zodat de lastarm groter wordt en je lichaam daarop moet reageren.
Naast discipline, concentratie en omgang met tegenslag, scoren topvoetballers ook hoog op motivatie en zelfvertrouwen. Daarnaast zijn ze veerkrachtiger en committeren ze zich meer aan de sport. Ook zijn ze beter in mentale training zoals mental imagery, waarbij een speler zich een bepaalde voetbalbeweging inbeeld.
“Als je twee keer in de week traint bij je voetbalclub, dan nog twee keer CrossFit en ten slotte op zaterdag een wedstrijd speelt, heb je echt een perfecte combinatie. CrossFit is een allroundtraining.Je wordt lichamelijk en conditioneel echt sterker. Dat zijn elementen die je op het veld ook kan gebruiken.
Voor snelle spiergroei is voor iedere kilo lichaamsgewicht dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit nodig. Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere: vlees, vis, eieren en melkproducten.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Door veel te trainen maakt je lichaam zelf testosteron aan waardoor je spieren nog sneller en beter zullen groeien. Doordat je benen een zeer grote spiergroep zijn, maak je dus meer testosteron aan en groeien je spieren nog sneller. Door legday over te slaan loop je dus een heleboel extra testosteron mis.
Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Als je elke dag zware beenoefeningen doet, geef je je spieren niet de kans om volledig te herstellen, wat kan leiden tot overbelasting en het risico op blessures kan verhogen. Een veel voorkomend trainingsschema is om twee tot drie keer per week je benen te trainen, met rustdagen ertussen.
Als je de gewone squat onder de knie hebt, kun je eindeloos variëren in je krachttraining. De squat is één van de beste, meest functionele oefeningen voor hardlopers want: sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Pilates is de beste basis voor alle sporten. Of je nu voetballer, wielrenner, tennis speler of golfer bent. Veel sporters voegen tegenwoordig Pilates toe aan hun trainingsschema omdat het één van de meest uitgebreide bewegingsvorm is waarin je een gerichte full-body workout krijgt.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.