Wanneer de temperatuur richting 30 graden gaat is het niet meer verstandig om te gaan hardlopen. Kies dan voor minder intensieve beweging zoals wandelen of fietsen. Daarnaast ligt verbranding of zelfs een zonnesteek op de loer.
Weet wanneer u nee moet zeggen. Als de temperatuur of windchill rond de 0 graden zakt, is het tijd om binnen te blijven en te kiezen voor andere opties, zoals hardlopen op een loopband of crosstraining. Christina Nistler is een sporttrainer en eigenaar van Superior Running Medicine in Duluth, Minnesota.
Sporten in de hitte kan gevaarlijk zijn. Vanaf 29/30 graden is het belangrijk om extra voorzichtig te zijn. Boven die temperatuur heb je kans dat je klachten krijgt als je veel gaat bewegen.
Begrijp de gevaren van de hitte-index: Vermijd buiten rennen als de temperatuur boven de 98,6 graden is en de luchtvochtigheid boven de 70-80% . Als de luchtvochtigheid zo hoog is dat het verdampingsproces van zweet van de huid wordt verhinderd, kunt u snel oververhit raken en letterlijk uw binnenkant koken door een verhoogde lichaamstemperatuur.
Boven de 15 graden Celsius: korte broek of tight, T-shirt met korte mouwen of hemdje. 10 - 15 graden: korte of driekwart broek of tight, T-shirt met korte of lange mouw. 0 - 10 graden: lange tight, shirt met lange mouwen en een jack.
Suggesties voor laagjes: 0° tot 7°C: lichte broek (mannen/vrouwen) of panty's (shorts als je durft), shirt met lange mouwen (mannen/vrouwen) . Als bonuslaag kun je een licht vest (mannen/vrouwen) dragen om de wind tegen te houden. Lichte handschoenen en een oorkapje.
Als je weer beter bent, hou je het dubbele van het aantal dagen dat je koorts had rust. Na bijvoorbeeld drie dagen koorts, hou je zes dagen rust en mag je deze zes dagen niet sporten!
Een algemene vuistregel is om kleding te dragen die geschikt is voor weer dat 15 tot 20 graden warmer is dan de werkelijke temperatuur. Als u bijvoorbeeld van plan bent om te rennen bij 30 graden, kleed u dan alsof het 45 tot 50 graden is . Dit zorgt ervoor dat u warm blijft tijdens uw run zonder oververhit te raken.
Het goede nieuws is: je kunt nog steeds hardlopen bij extreem warm weer – als je de nodige voorzorgsmaatregelen neemt . Maar het is belangrijk om de risico's te begrijpen. 'Hoe hoger de temperatuur, hoe groter het risico dat hitte een negatieve impact heeft op de persoon,' zegt Jim Pate, senior fysioloog bij CHHP London.
Hierdoor kunnen zijn minder goed hun lichaamswarmte op peil houden, waardoor zij kwetsbaarder zijn voor het ontwikkelen van een hitteberoerte. Ook kan te weinig drinken ervoor zorgen dat het lichaam onvoldoende kan blijven zweten om de lichaamstemperatuur op peil te houden.
Als je een goede prestatie wil neerzetten, kun je dat het beste doen bij een temperatuur tussen de 10 en 17 graden – zo blijkt uit een onderzoek dat in 2022 werd uitgevoerd. Hiervoor werden de resultaten van 1259 hardloopwedstrijden geanalyseerd, die tussen 1936 en 2019 werden gehouden.
Bij zeer warme omgevingstemperaturen kunnen zich een aantal plotse probleemsituaties voordoen. We denken aan uitdroging, zwelling door warmte (warmte-oedeem), warmtekrampen, uitputting door hitte, hitteslag of zelfs hitteberoerte. Hitte kan dus schadelijk zijn voor de gezondheid.
Draag een muts en handschoenen, bij voorkeur van synthetisch, vochtafvoerend materiaal, en gebruik bij extreme kou een gezichtsmasker of sjaal om uw nek en gezicht te bedekken . Wind versterkt de effecten van de kou; u loopt het risico op een milde vorm van bevriezing, ook wel 'frost nip' genoemd, op onbeschermde plekken als het bijna vriest en er veel wind is.
Zodra de temperaturen onder de 5 F (-15 C) dalen, verplaats je de oefening indien mogelijk naar binnen. Als dat niet mogelijk is, onderneem dan actie om je luchtwegen te beschermen tijdens het buiten rennen. Zorg er eerst voor dat buiten trainen gemakkelijk is, zodat je longen meer tijd hebben om de lucht op te warmen en te bevochtigen (2).
En ja, zelfs 15 graden kan goed hardloopweer zijn . (Volgens een onderzoek uit 2012 onder marathonlopers, gepubliceerd in PLOS One, lijkt de ideale temperatuur tussen de 39 en 50 graden te liggen.) De sleutel is voorbereiding en zorgvuldige overwegingen.
Hardlopen bij 30 tot 40 graden
Draag leggings, een basislaag en een tussenlaag, zoals een fleece, of een buitenlaag, zoals een shell of vest, om de wind te blokkeren en voor extra isolatie te zorgen .
Hardlopen in de kou is een manier om actief te blijven als het koudere weer het aantrekkelijker maakt om binnen te blijven en te kiezen voor meer sedentaire activiteiten. Sporten in de kou kan ook je metabolisme verhogen . Een meta-analyse uit 2022 toonde aan dat korte blootstelling aan de kou het metabolisme van het lichaam kan verhogen.
Juist in de wintermaanden is het extra belangrijk om je spieren goed op te warmen voor je aan je training begint. Door het koude weer zijn je spieren stijver en ben je gevoeliger voor blessures. Het is daarom essentieel dat je spieren goed warm zijn voordat je gaat hardlopen.
Hardlopen met koorts kan uw koorts en symptomen verergeren en leiden tot andere complicaties . Als u met koorts sport, zal uw temperatuur nog hoger worden en zal uw hart onder grotere druk komen te staan om te voorkomen dat uw temperatuur stijgt. Ook kan een virus ervoor zorgen dat uw spieren pijnlijk en pijnlijk aanvoelen.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Sporten met koorts en griep
Als je koorts of griep hebt, mag je niet sporten. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden.
Minder dan 0 graden: een shirt met lange mouw, een thermo sporthemd en een jack, lange (winter)tight en eventueel handschoenen en muts of hoofdband. Tussen 0 en 9 graden: shirt met lange mouw en een (thermo) sporthemd, lange (winter)tight. Tussen 10 en 17 graden: shirt met korte of lange mouw, driekwart of korte tight.
Vanaf 20 graden zonder jas en vest naar buiten
Bij temperaturen van 20 graden of hoger ga je lekker zonder jas en zonder vest naar buiten.
Rond januari en februari, wanneer de maximumtemperatuur 8 graden Celsius is, is het behoorlijk koud, met een minimumtemperatuur die op sommige dagen onder de 0 graden Celsius zakt. Daarom is het een must om zware bovenkleding te kiezen die geschikt is voor de midwinter, zoals donsjacks, dikke jassen en schapenvachtjassen .