Minder vlees of vegetarisch eten Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Een vegetariër eet alleen geen vlees, een veganist eet daarnaast ook geen kaas en eieren én drinkt geen melk. Beide hebben kans op een tekort aan vitamine B12. Omdat calcium en vitamine B2 vooral in zuivelproducten zit, hebben veganisten ook een grote kans om hier een tekort aan te krijgen.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas.Ook is vitamine B12 toegevoegd aan sommige vlees- en zuivelvervangers. Check hiervoor het etiket. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken.
Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
Als je een tekort hebt, kun je 'op de lange termijn duizeligheidsklachten, concentratieproblemen en- of vermoeidheidsklachten ervaren,' zegt Stefanie. Maar geen zorgen, een tekort aan proteïne kan makkelijk worden opgelost door meer noten, bonen, peulvruchten en andere proteïnerijke producten te eten.
Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. Kies voor vleesvervangers met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. De vleesvervangers ei, peulvruchten, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf.
Vegetarisch eten is gezond
Dit terwijl een voedingspatroon met veel vlees slecht verzadigd vet en vaak ook te weinig voedingsvezels bevat. Bovendien is bewezen dat vegetariërs doorgaans beter eten en daardoor minder lijden aan hart- en vaatziekten. Wie kiest voor vleesloze voeding, maakt daarmee een gezonde keuze.
Vegetarische of veganistische vitamine D
Meestal is de vitamine D in voedingssupplementen of in verrijkte producten afkomstig uit schapenwol en dus niet veganistisch. Voor vegetariërs is vitamine D uit schapenwol wel geschikt. Een plantaardige bron van vitamine D is korstmos.
Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
Een vegetariër eet geen producten van gedode dieren: geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Veganisten ('vegans') eten niets dat afkomstig is van een dier.Dus ook geen kaas, melk en eieren.
Kies het gezondste stukje vlees
Je kunt kiezen uit kip, rund, kalkoen, paard, lam, en diverse soorten wild. Van elk dier komen stukken vlees die mager en vol voedingsstoffen zitten. Het gaat erom welk deel van het dier gebruikt wordt. Daarnaast is het erg belangrijk wat ermee gedaan wordt voordat het in het schap ligt.
Wissel rood vlees daarom af met wit vlees, zoals in kip en andere gevogelte. Voorbeelden van gezonde keuzes zijn kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, mager gehakt, mager lamsvlees, magere runderlapjes/ varkenslapjes, karbonade en varkenshaas.
Vlees belast de darmen omdat het moeilijk te verteren is. Vooral de stof haem in rood vlees is een belasting voor de darmen. Het eten van meer dan 500 gram rood vlees per week (rund-, varkens- en lamsvlees) is een risico voor het ontwikkelen van darmkanker.
Groenenberg benadrukt dat zowel een vegetarisch eetpatroon, als een eetpatroon met minder vlees, goede effecten heeft voor de gezondheid. "Geen vlees eten verlaagt je bloeddruk en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziektes, maar minder vlees eten helpt ook al aanzienlijk."
Hoge consumptie van rood vlees wordt in verband gebracht met kanker, hartaandoeningen, obesitas en diabetes. Industriële veeteelt is een belangrijke bron van door voedsel overgedragen ziekteverwekkers. Als mensen betere toegang hadden tot een plantaardiger dieet, dan zou dat miljoenen levens per jaar redden.
Mensen die af en toe geen vlees eten, zijn over het algemeen lichter, hebben een lagere bloeddruk en minder kans op hartafwijkingen, diabetes, prostaatkanker en darmkanker. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram aan rood vlees.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B12. Er is wel een richtlijn van de Gezondheidsraad: maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag. Het is niet zinvol om grote hoeveelheden vitamine b12 te nemen als supplement als je geen tekort hebt.
Vegetariërs (die geen vlees en vis eten) en veganisten (die helemaal geen dierlijke producten consumeren), krijgen er dus vaak te weinig van binnen. Vitamine B12 kán in plantaardige producten voorkomen, zoals in zeewier en algen, maar dat is doorgaans een variant die niet goed wordt opgenomen door het lichaam.