Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Dat hangt af van je individuele doelen. Als je vooral spieren wilt opbouwen, hoef je op je rustdagen geen cardio te doen . Als je echter vet wilt verbranden en je cardiovasculaire conditie op peil wilt houden, is het aan te raden om een lichte cardiosessie te doen, zoals hardlopen of zwemmen tussen krachttrainingen door.
Hoe vaak moet je je hart trainen? Mik op drie tot vijf cardio workouts per week. Ookwel aërobe workouts genoemd (aërobe betekent zuurstof). Tussen de 20-60 minuten is voldoende.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Je kan gedurende de hersteltijd wel andere spieren trainen en conditieactiviteiten doen. Cardiotraining: Bij cardiovasculaire training, zoals hardlopen of fietsen, is de hersteltijd meestal korter. Over het algemeen is 24 tot 48 uur rust voldoende voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.
Hier zijn enkele richtlijnen voor interpretatie: Sneller dan 20 slagen per minuut: Uitstekend herstel. 15 tot 20 slagen per minuut: Goed tot gemiddeld herstel. Minder dan 15 slagen per minuut: Mogelijk een teken dat er meer aandacht nodig is voor cardiovasculaire conditie.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Dit idee om zowel weerstandstraining als aerobe training (cardio) te doen, wordt 'gelijktijdige training' genoemd, en het onderzoek naar dit onderwerp is niet doorslaggevend, zegt hij. In de meeste gevallen zou cardio hypertrofie (spiergroei) niet moeten voorkomen en er ook niet voor moeten zorgen dat je de spieren die je hebt verliest .
Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren.
Door te fietsen, hardlopen, zwemmen, dansen of schaatsen ontwikkel je een goede cardiovasculaire werking en bloedsomloop. Die twee zorgen voor de toe- of afname van het aantal hartslagen en het stijgen of dalen van je bloeddruk. Recht tegenover cardio staat krachttraining.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Volgens Gam kun je—en moet je—elke dag lichte cardio doen, zoals wandelen; het is echter niet aan te raden om zeven dagen per week matige tot hoge intensiteit cardio te doen . "Ik zou iedereen, zelfs de meest fitte atleten, aanraden om minstens één rustdag per week te nemen om te herstellen," zegt Gam.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Wat is de snelste manier om buikvet in een week te verliezen? Elke dag cardio- en buikspieroefeningen doen, in combinatie met een gezond dieet (dat weinig calorieën, vetten en suikers bevat) is een efficiënte strategie om snel buikvet te verliezen.
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Wetenschappers hebben goed nieuws voor u. Er is steeds meer bewijs dat het condenseren van uw training tot slechts één of twee dagen per week — een "weekend warrior" zijn — voldoende is om de vele voordelen van fysieke activiteit te oogsten.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Een paar dagen rust nemen zal je conditie en training daadwerkelijk meer verbeteren. Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen rust te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent.