Ja, wandelen is een uitstekende manier om je onderrug te versterken, stabieler te maken en pijn te verminderen. Het is een veilige, lage-impact activiteit die de spieren rondom de wervelkolom activeert. Fysiotherapie Woerden +3
Maar wandelen werkt niet alleen preventief tegen lage rugpijn. Het helpt ook wanneer iemand al rugpijn heeft. De reden hiervoor is dat de buik- en rugspieren hierbij op dezelfde manier worden bewogen als bij het doen van spierversterkende oefeningen, die ook helpen tegen lage rugpijn.
Wandelen: Versterkt de romp, de buikspieren en de onderrugspieren (die allemaal de wervelkolom ondersteunen). Verbetert de stabiliteit. Traint de spieren.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
De American Chiropractic Association (ACA) adviseert om te gaan wandelen om rugpijn te verlichten. Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Wandelen is goed voor je spieren
Door te wandelen train je voornamelijk je been- en bilspieren. Met een stevige wandeling versterk je ook je buik- en rugspieren.
Welke sport versterkt de rug?
Bij lage rugpijn moet je niet te lang in bed blijven liggen, zwaar tillen, bukken en draaien vermijden, langdurig in dezelfde houding zitten (vooral voorovergebogen), hoge hakken dragen en op je buik slapen; focus in plaats daarvan op blijven bewegen, houding afwisselen, stress verminderen en eventueel koelen bij acute pijn, aldus experts van Fysiotherapie4all.
Een kromme rug kan vaak minder krom worden en beter functioneren door oefeningen, fysiotherapie en houdingscorrecties, maar volledig recht maken is vaak niet mogelijk, zeker niet bij ernstige vormen zoals scoliose of kyfose; bij ernstige gevallen kunnen een brace of operatie nodig zijn om de kromming te stoppen of te corrigeren, vooral bij kinderen in de groei. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan helpen met gerichte training en houdingsadvies om de spieren te versterken en de wervelkolom in balans te brengen, wat pijn vermindert en de houding verbetert, zelfs op latere leeftijd.
Onderrug trainen
Om rugklachten te voorkomen, kun je deze oefeningen daarom beter niet te vaak uitvoeren.
Onderrug trainen is belangrijk! Een zwakke onderrug kan zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven een belemmering zijn. Daarom is het belangrijk om je onderrug te trainen zodat je optimaal kunt presenteren en functioneren. Met deze zes tips zorg jij ervoor dat je onderrug sterk én blessurevrij is!
Elke dag een uur wandelen versterkt je hart, longen, spieren en botten, verbetert je bloedsomloop en stofwisseling, helpt bij stressvermindering, verbetert de slaapkwaliteit en cognitieve functies, en draagt bij aan gewichtsbeheersing en een sterker immuunsysteem door calorieverbranding, betere zuurstofopname en afvoer van afvalstoffen. Het versterkt ook de verbindingen in je hersenen, wat concentratie en geheugen bevordert.
Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen. Maar het is niet verstandig om met (een nieuwe) sport te beginnen voordat je rugpijn is hersteld.
Mag ik wandelen met ischias? Ja, je mag wandelen wanneer je last hebt van ischias. Het is juist bevorderlijk voor het herstel om in beweging te blijven!
Fietsen, vooral op vlak terrein, kan minder belastend zijn voor de rug omdat het de impact van elke stap tijdens het lopen elimineert. Voordelen: Minder impact: Fietsen is een niet-belastende activiteit, wat betekent dat het je gewrichten en rug spaart van de herhaalde schok van lopen.
Zo doe je het:
Bij artrose in de rug of ruggenwervels is er sprake van slijtage van het kraakbeen in de tussenwerverschijven van de rug. Dit is een chronische aandoening wat inhoud dat het nooit helemaal te genezen is en naar mate de tijd vordert klachten geleidelijk erger kunnen worden als er niet tijdig en goed gehandeld wordt.
De drie oefeningen zijn de bird dog, de zijplank en de aangepaste curl-up . Elke oefening richt zich op specifieke spieren in je romp en rug, waardoor je stabiliteit verbetert en pijn vermindert. Maar de voordelen van de McGill Big 3 gaan verder dan alleen verlichting van rugpijn.
De 5 beste rugoefeningen
Vooral je onderrug en de kleine spiergroepen rond de ruggengraat worden getraind tijdens het fietsen, waardoor ook je ruggengraat stabieler wordt. Daarnaast heeft fietsen ook voor je tussenwervels voordelen, omdat de trapbewegingen zorgen voor afwisselende trek- en drukbelastingen.
30 minuten wandelen per dag is goed voor je hart, bloedvaten, spieren en botten. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en depressie. Het is ook goed voor je cognitieve functies, zoals concentratie en geheugen.
Wandelen activeert en versterkt de spieren die je rug ondersteunen , wat leidt tot verbeterde stabiliteit en minder rugpijn. Regelmatig wandelen kan helpen bij het beheersen van rugpijn.
Wandelen helpt je figuur door calorieën en vet te verbranden, je stofwisseling te verhogen en spieren in benen, billen en core te versterken, wat leidt tot een strakker en gezonder lichaam, mits gecombineerd met een gezond voedingspatroon. Het is een effectieve, laagdrempelige manier om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.